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體驗式瑜伽
 
體驗式瑜伽
2006.12.1/報主.Monica
台上一分鐘,台下十年功
再一次感謝參加11/14日「女人一生的榮耀─產前產後瑜伽」座談會的好朋友們與老師Jacy。在二個多小時的討論中,Jacy老師不但給我們滿滿的知識,更讓我們領悟到:原來孕婦瑜伽還真的是門深奧的學問,值得好好研究呢!

可別小看這樣的座談會,對老師來說,那比教一堂課還難。因為Jacy整理歸納了很多學理以及她實際教學的經驗,若不是很用心在教學上,二個小時的座談會會顯得空洞。但是直爽且熱情的Jacy沒有讓大家失望,我們在這麼短的時間內對產前產後婦女如何做瑜伽,有了基本的概念。

可惜的是,絕大部份Monica的讀者沒有辦法來參加這次座談會,我只能以文字的方式,試著捕捉Jacy的內容。雖然我寫的內容不及她說的十一,但對於您身邊有人懷孕或有人計畫要懷孕的話,您可把這篇文章送給她,給她一些基本的方向,好在為人母的第一階段能免除一些困擾與困惑。
Dos & Don’ts
首先,Jacy說明,孕婦瑜伽雖然因體質改變造成生活很大的不同,但在瑜伽的部份也一樣是追求身心靈平衡的。也就是說適當的呼吸法、靜坐不單能減緩身體的不適,也能讓心情更平穩。平時孕婦在家就可試著練習這兩個部份。

至於在體位法,大家很關心的是:哪些動作可以做?哪些不可以?首先,懷孕前3 個月的婦女,因為懷孕尚未穩定,不要做瑜伽體位法為佳,但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個月,可以做一些動作,幫助舒緩孕期不適與未來順產。Jacy以最保守,適用於絕大多數孕婦為原則。至於原本瑜伽練得非常好,在懷孕過程中可視自己體質來調整動作。我把Jacy的座談內容再精簡成以下。

不可以做的動作:

1. 後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即要做,只能做簡單的擴胸動作。

2. 腹部著地的動作也絕對不可以。

3. 凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。

4. 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5. 倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔~

6. 躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。

7. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

9. 懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的「鬆弛素」,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

哪些動作很好最好常做呢?

1. “蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36週後腹部已太沉重或32週後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜珈磚上做練習。

2. 凱格爾類動作。也就是多練習收陰。想像有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~),這可預防產後漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。

3. 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼牆上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲~

4. 靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一隻手或一隻腳撐牆上。

5. 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以淨化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法-從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。

6. 為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。

Jacy建議產後婦女最好在6週後及惡露完全結束後,才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是凱格爾運動,也就是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開喔~而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常螺旋式按摩傷口幫助恢復。
還是要找專家
Jacy老師給大家以上很多建議,但是每個人體質不同,狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況,或是自知體質不同,最好不要在家自己練瑜伽,尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者,最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。

有任何問題,各位可以上Yahoo奇摩網站部落格的「奇妙的旅程」看看Jacy老師的文章,以及向她提問。提問時Jacy期待如果是與她相遇過的朋友.最好能表明身份.這也是禮貌嘛!

最後Jacy希望在此表達對她的啟蒙老師田慧玲小姐的感謝,謝謝她一路的指導與陪伴,無論如何物換星移,這分恩情長留心頭。

以下是Jacy老師提供給大家的孕婦瑜伽書單,可惜都是英文書。希望台灣的出版社能快快把它們譯成繁體中文書。

YOGA FOR PREGNANCY (SANDRA JORDAN)
NATURAL PREGNANCY (JANET BALASKAS)
YOGA FOR PREGNANCY BIRTH AND BEYOND(FRANCOISE BARBIRA FREEDMAN)

 
本期內容:

 

 

 
報主的話
圖片說明:孕婦除了體位法之外,靜坐與呼吸也能幫助放鬆喔~

下期精彩預告:瑜伽中好何動中求靜呢?
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活動預告:12/16 11:30~13:30「認識脊椎與神經系統」費用:500元。請洽梵瑜珈:(02)8253-4335。同一天12/16 2~4:30PM「唱頌讓您更喜悅」,分攤場地費:200元。請洽OM108:(02)2388-3195。

Monica的「Step into Yoga」課程要招生了。上課人數不超10人的小班,可以好好照顧每一位喔~課程說明會12/6(週三)7:30~8:30PM,免費。請洽OM108:(02)2388-3195。

MRI 核研共振脊椎檢查。條件:瑜伽老師,研習瑜伽逹十五年以上,年紀超過45歲以上,年紀愈大愈好,在研習之前,沒有身體異常,符合以上條件即有機會免費檢查脊椎,而且是透過目前最先進的醫療檢查儀器--MRI核磁共振,檢查全身的脊椎.免費。請洽you_loveyoga@yahoo.com.tw

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