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桃園臨床心理師公會
報主:桃園市臨床心理師公會
創刊日期:2010-09-08
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桃園臨床心理師公會
發報時間: 2014-05-29 11:00:00 / 報主:桃園縣臨床心理師公會
[公益聯播]103年第二期休閒及體適能班隊開始報名囉
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失眠的自我評估與自療(上)
失眠的自我評估與自療(上)

失眠的自我評估與自療()

                                                                                      國軍桃園總醫院 臨床心理師 潘能靜

 

常聽人抱怨著長期失眠的困擾,他們很努力的用了各種方法想讓自己睡著,但往往在沒有找到真正的原因與採用合適的方法之前,這些方法的幫助都很有限。

在排除生理或精神疾病的影響下,如果好好的認識負責調控睡眠與清醒的機制,評估是哪裡出了問題,並採取適當的調整方法,就有機會掌握好屬於自己的優質睡眠。首先,就讓我們來認識調控睡眠的三大機制以及做個小檢測,看看自己可能受哪個機制的影響最多

 

一、睡眠驅力:

就像我們每天都要吃飯和喝水,我們對睡眠也會有一樣的需求,這就是睡眠驅力,驅力越大會越想睡覺,反之則越不想睡。對於睡眠驅力每個人所需求的量不同,但大概都會有一個固定的量,如果前一天活動量過大或熬夜睡眠量少,則睡眠驅力就會變得很強,就會很想睡覺;但如果白天活動量太少或睡得太多,睡眠驅力累積的量不夠或是用完了,晚上就會很難睡著。以下是與睡眠驅力消長有關的小檢測,看看你會不會有下面的情形?

                                                                      你會這樣嗎?

◎你白天是否缺乏規律運動?

◎你白天是否缺乏一些動腦的活動?

◎你白天是否經常打瞌睡?

◎你白天是否習慣小睡三十分鐘以上?

◎你是不是還不想睡時就先躺到床上?

◎你晚上躺在床上的時間是否太長,比你睡著的時間還要長三十分鐘以上?

 

二、生理時鐘:

我們體內都有一個時鐘,提醒著我們日出而作、日落而息。當內在生理時鐘與外在環境要求的作息時間不一致時,就容易打亂我們生活與睡眠的節奏,導致難以入睡、無法持續睡眠、或睡得不安穩。常會影響我們生理時鐘的原因像是輪夜班、生活與睡眠習慣、個人生理時鐘的特質、時差、老化、等等,以下是生理時鐘小檢測,一起來看看你的狀況如何?

     你會這樣嗎?

◎你是否從小就是個夜貓子?

◎你的睡覺時間是否不規律?

◎你是否有周末補眠超過一個小時以上的習慣?

◎你睡覺時外面的光線是否仍然很強?

◎你早晨是否缺乏到戶外照射陽光的機會?

◎你是否經常出國,必須調時差?

◎你是否從事必須輪夜班的工作?

 

三、清醒系統:

清醒系統可以幫助我們在白天時保持清醒完成工作,到了晚上則作用會減弱,伴隨著睡眠驅力的逐漸增強,幫助我們可以好好入睡;但是如果遇到了危險或威脅,清醒系統就會持續的啟動,做好防護和對抗,以避免我們遭受傷害。現代社會壓力大、內外在環境的刺激很多,往往到了晚上,身心仍處在清醒備戰的狀態而難以入睡。以下是清醒系統的小檢測,看看你是否屬於清醒系統過度活躍的狀態?

     你會這樣嗎?     

◎你是否是個比較容易緊張的人?

◎你是否有要求完美或要求自我掌控的傾向?

◎你目前是否正經歷重大的壓力事件?

◎你的生活當中是否持續有很多瑣碎的壓力?

◎你躺在床上是否都習慣反省自己,回顧今天各種大小事?

◎你睡覺前是否常想著明天的計畫?

◎當一個晚上沒睡好,你是否覺得很懊惱?

◎你是否會經常期許自己今晚一定要努力睡好?

上面三個小檢測,若您勾選任何一個狀況都有可能是造成失眠的原因。下一期,將會與您談談如何提高睡眠驅力、穩定生理時鐘和降低清醒系統的好方法,讓我們一起來學習

參考資料:

楊建銘(2010)。失眠可以自療。台北:時報文化。

文中引用「失眠因子檢核表」已獲作者楊建銘教授與時報文化事業股份有限公司授權,謹此致謝。

靜心好眠團體預告

     國軍桃園總醫院精神科即將於門診開辦靜心好眠團體,歡迎有失眠困擾的朋友們報名參加。

時間:103716日開始至820日,每週三晚間6:30~8:30兩小時,共計六次。

     對象:以能夠全程參加的朋友為主。由於本團體並非適合每一位失眠患者,因此會先於精神科門診臨床心理師進行相關評估,再邀請您參加或給予相關建議。

簡章索取或洽詢

1.可於本院門診服務台或精神科門診索取簡章。

2.或於本院網站→各科簡介→精神科→本科新聞,詳見簡章內容

3.或電詢(03)479-9595 轉分機325287 臨床心理師辦公室。

 

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