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報主:台灣癌症基金會
創刊日期:2011-11-14
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台灣癌症基金會
發報時間: 2011-12-29 16:00:00 / 報主:吳佩錚
本期目錄
多纖少油慶團圓,「蔬」服過好年
蔬食讓您營養打折了嗎? 愛的,這「素」技巧問題
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多纖少油慶團圓,「蔬」服過好年
/台灣癌症基金會賴怡
歲末將近,數數日子在聖誕歡樂後緊接就是跨年,再來就是中國農曆新年,這跨年過節的氣氛可說是越來越濃厚,一整年辛勞工作的人們常藉此機會好好犒賞自己一下,或是與好久不見的朋友聚聚餐小酌幾杯,現代人最常以“吃好一點”作為慰勞的方式。適度休息、放鬆心情、調整壓力可讓身心再充滿能量,但若因此而放縱飲食、任憑體重往上爬的話,小心代謝症候群上身,情況加重可能直接躍入慢性病的階段。為了讓自己能走更長更健康的路,就先從修正飲食態度開始吧! 即便遇到特殊節慶,我們在開心看菜單或是選食材烹飪前先hold住想一下,今天我蔬菜夠嗎? 今天我吃水果了沒? 今天的肉類超過一個手掌了嗎? 特別在注重食物豐富且易忽略內容隱藏危機的年節期間,我們更應“斤斤計較”,守住健康,就從多蔬少肉的習慣開始吧。
§飲食有技巧,多纖少脂負擔小
圍爐篇
-          火鍋湯底:可選擇洋蔥、蕃茄、香菇、磨菇、黃豆芽、玉米、大白菜及薑片作為湯底,提供清淡甘甜。
-          五穀根莖類:可選擇糙米飯或冬粉,同屬低GI(Glycemic Index, 低升糖指數)的食材,有助於平緩血糖攀升。也可選擇什穀飯或五穀飯,增加纖維攝取量。
-          蛋豆魚肉類:多以豆腐、濕豆皮取代部分肉類,也可適量選擇去皮肉類以減少動物油脂攝取,且盡量不食用魚丸、貢丸、燕餃類等加工食品。海鮮類可選擇新鮮魚肉、海蔘,而食用蝦子時不吸蝦頭,減少膽固醇的攝取。
-          蔬菜類:以彩虹顏色為原則,滾水煮不超過2分鐘,避免煮到軟爛的程度,否則植物化學成分及其他養分會流失過多。
-          沾醬:自製調味醬。除了使用醬油之外,也可利用天然香料,例如蒜泥、香菜、蔥末、白醋、芝麻、馬鈴薯泥、蘋果醋、蕃茄丁、檸檬汁等調味。
外食篇
-          年節期間外食機會增加,不論是到外面飯店團圓聚餐,或是在便利商店訂購年菜,菜餚中的鈉及脂肪含量較高,因此在年節後容易引發高血脂症,因此在不破壞過年氣氛的原則下,民眾可以額外多做些防止血脂遽升的準備。民眾可以多選擇有菇類、洋蔥、蕃茄、豆腐等配料,這些食材本身低脂外,也有降血脂的功用,建議自家多準備蔬菜類,增加纖維質攝取,更有助於膽固醇的代謝以及提高飽足感。
蔬菜富含纖維質,可促進腸胃蠕動,幫助排空,除此之外蔬菜富含鉀、鎂等營養素有助於血壓及血脂的調整。建議每日蔬菜攝取總量應至少4-5份(即2碗~2碗半的熟蔬菜量) 《註:飯碗為直徑11.5cm、深度5cm的規格》
民眾可以部份採用外燴料理,部分自家準備,提供以下兩例自製年菜:
範例1:銀絲佐棉瓜(材料:絲瓜1條、金針菇一包、薑適量)
做法:(1) 絲瓜切塊。金針切段狀。
(2) 薑切絲,先入炒鍋爆香。加入做法(1)一起拌炒,再加少許水蓋上鍋蓋燜至絲瓜煮軟,最後適量調味即可。
範例2:什錦燴年糕 (材料:甜豆、玉米筍、蝦米適量、木耳、寧波年糕、蔥、薑適量)。
做法:(1)寧波年糕煮熟後盛盤備用。
(2)起油鍋將蔥、薑爆香,加入甜豆、玉米筍、木耳拌炒。加水到鍋中蓋過食材,以蠔油、鹽、楜椒、太白粉水等調味,蓋上鍋蓋再以小火燜煮至水滾。
(3)將做法(2)淋至做法(1),拌勻即可。
 
§別忘水果天天有,小孩不低於2份,成人至少要3
每份水果的計算:一顆棒球大小或是約佔一般飯碗的八分滿量。《註:飯碗為直徑11.5cm、深度5cm的規格》
水果中維生素、礦物質是除了提供維生素C、抗氧化物質及纖維質外,其中微量元素也參予了熱量的代謝。建議民眾單獨食用水果外,還可運用一些增加攝取水果的方式— 水果入菜。雖然水果經烹調,會流失部分養份,但仍有水溶性纖維、礦物質等營養,可選擇蘋果、芒果、鳳梨等甜分高的水果入菜,可降低烹調用糖;而柑橘類水果也有去腥作用。水果入菜範例:鳳梨苦瓜雞湯、檸檬蒸魚、香瓜盅。
範例1:香瓜盅 (材料:香瓜、瘦絞肉、胡蘿蔔丁)
作法:香瓜切一半,中間去籽挖空,加入拌勻的瘦絞肉與胡蘿蔔丁後,放入蒸籠內大火蒸熟即可。
範例2:蝦仁冷盤 (材料: 煮熟的蝦仁、奇異果切丁、燙熟番茄切丁)
作法:將上述材料加入適量橄欖油拌勻即可食用。
 
過年雖然心情放鬆,但在選擇食物方面還是要注意,多加點蔬菜水果,揮別大魚大肉的模式,讓身心休息的同時,也讓腸胃少些負擔,「蔬」服過年。
蔬食讓您營養打折了嗎? 愛的,這「素」技巧問題
/ 台灣癌症基金會賴怡君營養師
現代人的飲食西化、精緻化,隨著高熱量、高油脂及高蛋白型態的飲食習慣成為慢性病提前出現的元兇之ㄧ,因此許多民眾開始接觸素食期待讓身體更健康。國內外營養期刊對素食都保持正面的看法,因為素食模式中所攝取纖維質的量較一般葷食者多,加上豆製品取代肉類而減少了動物性脂肪的攝取,對心血管的維護很有幫助。另外,其優點還包括提高胰島素敏感度進而穩定血糖、改善便秘、降低尿酸值以及改善高血壓症狀(平均收縮壓下降5mmHg)...等。大多數民眾對於素食都認為是健康的,但也有不少人認為素食容易造成營養不良等問題,事實上,素食要吃的健康,須著重營養的完整性與均衡度,以及考量生理的需求,例如現在是否懷孕? 是否是兒童生長期? 是否正進行腫瘤治療?儘管素食好處多,但若不當的飲食習慣則很容易造成特定營養素的過剩或缺乏,引起健康問題。
健康危機一:油與鹽分仍超過,吃素減脂反破功
今日社會素食者的選擇更多了,業者為了使素食模擬葷食一樣的外觀與口感,推出「素雞」、「素排骨」..等相關食品,然而這些過於精緻,為了追求美觀、美味及飽足感而選用油炸、油煎等方式烹調,這與從崇尚自然、粗食的素食大不相同。這類的素食油脂含量及含鈉量都不低,長期食用下易造成身體負擔。民眾也許會反問:為什麼我已經吃素了,血脂肪還這麼高? 體重還是減不下來?或血壓似乎沒有太大的改善…等等問題。
健康危機二:食材搭配缺均衡,微量元素易不足
在傳統上,中國人是所吃的素食多是屬於比「純素」更純的「素」, 不僅禁戒動物性食物,連蔥、蒜、韭等植物性「葷食」也在禁止範圍。若食物選擇變化少,或有某些個人的飲食禁忌,則可能造成營養素缺失。要得到完整的素食營養,則需多用心於飲食種類的搭配。因此在食材搭配上儘可能要多種類,最好可以超過20種以上的種類以利達到均衡的要求。
今年7月行政院衛生署公佈「素食飲食指標」,讓素食者也能注意攝取充足的營養素。素食飲食指標共有八項:
1. 依據指南擇素食,食物種類多樣化。
素食種類有「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」,豆魚肉蛋類在「純素」及「蛋素」者,則以豆類、蛋類取代;而「奶素」及「奶蛋素」者則建議增加低脂或脫脂奶類的攝取。
2. 全穀至少三分一,豆類搭配食更佳。
未精緻全穀根莖類可提供維生素B 群、纖維素及微量礦物質,而豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同,兩者一起食用可以達到「互補作用」。
3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少。
選擇植物油,並且每日應攝取一份堅果類 (種類包括:芝麻、杏仁果、核桃、腰果、等種子類食物)。堅果營養價值比單純的油脂高,冨含蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等,便秘患者吃點堅果可幫助消化、排便。
4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。
深色蔬菜營養價值高,富含多種維生素、礦物質,而菇類、藻類提供了素食易缺乏的維生素B12。建議每天蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。
5. 水果正餐同食用,當季在地份量足。
新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。建議在三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,可改善鐵質之吸收率。
6. 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。
減少使用調味品,烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。少吃醃漬食物、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品。
7. 粗食原味少精緻,加工食品慎選食。
素食的加工食品,製作過程常會利用食品添加物增加風味及口感。建議素食飲食應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。
8. 健康運動30分,適度日曬20分。
體能活動是保持健康的條件,每日至少 20- 30分鐘。每天日曬20分鐘就足以在體內產生充足的活化型維生素D來幫助鈣質吸收,因此素食者應適度進行戶外體能活動,除了維持理想體重外,還可避免維生素D的缺乏。
以上資料來源: 行政院衛生署「素食飲食指標」
具特別營養需求的族群: 例如孕婦、成長中的青少年、食量少的幼兒及老人或是治療期間的病友,須更細心地調配素食,否則容易發生營養不良,原則上這類族群民眾較不鼓勵採取純素飲食,建議每日都需攝取足夠的乳製品或蛋類。若於治療期間、手術後、傷口恢復..等情況下,則需斟酌補充特殊營養品,建議與營養師討論飲食搭配以避免發生營養不良。
 
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