現代人的飲食西化、精緻化，隨著高熱量、高油脂及高蛋白型態的飲食習慣成為慢性病提前出現的元兇之ㄧ，因此許多民眾開始接觸素食期待讓身體更健康。國內外營養期刊對素食都保持正面的看法，因為素食模式中所攝取纖維質的量較一般葷食者多，加上豆製品取代肉類而減少了動物性脂肪的攝取，對心血管的維護很有幫助。另外，其優點還包括提高胰島素敏感度進而穩定血糖、改善便秘、降低尿酸值以及改善高血壓症狀(平均收縮壓下降5mmHg)...等。大多數民眾對於素食都認為是健康的，但也有不少人認為素食容易造成營養不良等問題，事實上，素食要吃的健康，須著重營養的完整性與均衡度，以及考量生理的需求，例如現在是否懷孕? 是否是兒童生長期? 是否正進行腫瘤治療?儘管素食好處多，但若不當的飲食習慣則很容易造成特定營養素的過剩或缺乏，引起健康問題。

今日社會素食者的選擇更多了，業者為了使素食模擬葷食一樣的外觀與口感，推出「素雞」、「素排骨」..等相關食品，然而這些過於精緻，為了追求美觀、美味及飽足感而選用油炸、油煎等方式烹調，這與從崇尚自然、粗食的素食大不相同。這類的素食油脂含量及含鈉量都不低，長期食用下易造成身體負擔。民眾也許會反問：為什麼我已經吃素了，血脂肪還這麼高? 體重還是減不下來?或血壓似乎沒有太大的改善…等等問題。

在傳統上，中國人是所吃的素食多是屬於比「純素」更純的「素」， 不僅禁戒動物性食物，連蔥、蒜、韭等植物性「葷食」也在禁止範圍。若食物選擇變化少，或有某些個人的飲食禁忌，則可能造成營養素缺失。要得到完整的素食營養，則需多用心於飲食種類的搭配。因此在食材搭配上儘可能要多種類，最好可以超過20種以上的種類以利達到均衡的要求。

今年7月行政院衛生署公佈「素食飲食指標」，讓素食者也能注意攝取充足的營養素。素食飲食指標共有八項：

素食種類有「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」，豆魚肉蛋類在「純素」及「蛋素」者，則以豆類、蛋類取代；而「奶素」及「奶蛋素」者則建議增加低脂或脫脂奶類的攝取。

未精緻全穀根莖類可提供維生素B 群、纖維素及微量礦物質，而豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同，兩者一起食用可以達到「互補作用」。

選擇植物油，並且每日應攝取一份堅果類 (種類包括：芝麻、杏仁果、核桃、腰果、等種子類食物)。堅果營養價值比單純的油脂高，冨含蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，便秘患者吃點堅果可幫助消化、排便。

深色蔬菜營養價值高，富含多種維生素、礦物質，而菇類、藻類提供了素食易缺乏的維生素B12。建議每天蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。

新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。建議在三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，可改善鐵質之吸收率。

減少使用調味品，烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。少吃醃漬食物、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品。

素食的加工食品，製作過程常會利用食品添加物增加風味及口感。建議素食飲食應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。

體能活動是保持健康的條件，每日至少 20- 30分鐘。每天日曬20分鐘就足以在體內產生充足的活化型維生素D來幫助鈣質吸收，因此素食者應適度進行戶外體能活動，除了維持理想體重外，還可避免維生素D的缺乏。

具特別營養需求的族群: 例如孕婦、成長中的青少年、食量少的幼兒及老人或是治療期間的病友，須更細心地調配素食，否則容易發生營養不良，原則上這類族群民眾較不鼓勵採取純素飲食，建議每日都需攝取足夠的乳製品或蛋類。若於治療期間、手術後、傷口恢復..等情況下，則需斟酌補充特殊營養品，建議與營養師討論飲食搭配以避免發生營養不良。

 

歲末將近，數數日子在聖誕歡樂後緊接就是跨年，再來就是中國農曆新年，這跨年過節的氣氛可說是越來越濃厚，一整年辛勞工作的人們常藉此機會好好犒賞自己一下，或是與好久不見的朋友聚聚餐小酌幾杯，現代人最常以“吃好一點”作為慰勞的方式。適度休息、放鬆心情、調整壓力可讓身心再充滿能量，但若因此而放縱飲食、任憑體重往上爬的話，小心代謝症候群上身，情況加重可能直接躍入慢性病的階段。為了讓自己能走更長更健康的路，就先從修正飲食態度開始吧! 即便遇到特殊節慶，我們在開心看菜單或是選食材烹飪前先hold住想一下，今天我蔬菜夠嗎? 今天我吃水果了沒? 今天的肉類超過一個手掌了嗎? 特別在注重食物豐富且易忽略內容隱藏危機的年節期間，我們更應“斤斤計較”，守住健康，就從多蔬少肉的習慣開始吧。

-          火鍋湯底：可選擇洋蔥、蕃茄、香菇、磨菇、黃豆芽、玉米、大白菜及薑片作為湯底，提供清淡甘甜。

-          五穀根莖類：可選擇糙米飯或冬粉，同屬低GI(Glycemic Index, 低升糖指數)的食材，有助於平緩血糖攀升。也可選擇什穀飯或五穀飯，增加纖維攝取量。

-          蛋豆魚肉類：多以豆腐、濕豆皮取代部分肉類，也可適量選擇去皮肉類以減少動物油脂攝取，且盡量不食用魚丸、貢丸、燕餃類等加工食品。海鮮類可選擇新鮮魚肉、海蔘，而食用蝦子時不吸蝦頭，減少膽固醇的攝取。

-          蔬菜類：以彩虹顏色為原則，滾水煮不超過2分鐘，避免煮到軟爛的程度，否則植物化學成分及其他養分會流失過多。

-          沾醬：自製調味醬。除了使用醬油之外，也可利用天然香料，例如蒜泥、香菜、蔥末、白醋、芝麻、馬鈴薯泥、蘋果醋、蕃茄丁、檸檬汁等調味。

-          年節期間外食機會增加，不論是到外面飯店團圓聚餐，或是在便利商店訂購年菜，菜餚中的鈉及脂肪含量較高，因此在年節後容易引發高血脂症，因此在不破壞過年氣氛的原則下，民眾可以額外多做些防止血脂遽升的準備。民眾可以多選擇有菇類、洋蔥、蕃茄、豆腐等配料，這些食材本身低脂外，也有降血脂的功用，建議自家多準備蔬菜類，增加纖維質攝取，更有助於膽固醇的代謝以及提高飽足感。

蔬菜富含纖維質，可促進腸胃蠕動，幫助排空，除此之外蔬菜富含鉀、鎂等營養素有助於血壓及血脂的調整。建議每日蔬菜攝取總量應至少4-5份(即2碗~2碗半的熟蔬菜量) 《註：飯碗為直徑11.5cm、深度5cm的規格》

民眾可以部份採用外燴料理，部分自家準備，提供以下兩例自製年菜：

範例1：銀絲佐棉瓜(材料：絲瓜1條、金針菇一包、薑適量)

做法：(1) 絲瓜切塊。金針切段狀。

(2) 薑切絲，先入炒鍋爆香。加入做法(1)一起拌炒，再加少許水蓋上鍋蓋燜至絲瓜煮軟，最後適量調味即可。

範例2：什錦燴年糕 (材料：甜豆、玉米筍、蝦米適量、木耳、寧波年糕、蔥、薑適量)。

做法：(1)寧波年糕煮熟後盛盤備用。

(2)起油鍋將蔥、薑爆香，加入甜豆、玉米筍、木耳拌炒。加水到鍋中蓋過食材，以蠔油、鹽、楜椒、太白粉水等調味，蓋上鍋蓋再以小火燜煮至水滾。

(3)將做法(2)淋至做法(1)，拌勻即可。

 

每份水果的計算：一顆棒球大小或是約佔一般飯碗的八分滿量。《註：飯碗為直徑11.5cm、深度5cm的規格》

水果中維生素、礦物質是除了提供維生素C、抗氧化物質及纖維質外，其中微量元素也參予了熱量的代謝。建議民眾單獨食用水果外，還可運用一些增加攝取水果的方式— 水果入菜。雖然水果經烹調，會流失部分養份，但仍有水溶性纖維、礦物質等營養，可選擇蘋果、芒果、鳳梨等甜分高的水果入菜，可降低烹調用糖；而柑橘類水果也有去腥作用。水果入菜範例：鳳梨苦瓜雞湯、檸檬蒸魚、香瓜盅。

範例1：香瓜盅 (材料：香瓜、瘦絞肉、胡蘿蔔丁)

作法：香瓜切一半，中間去籽挖空，加入拌勻的瘦絞肉與胡蘿蔔丁後，放入蒸籠內大火蒸熟即可。

範例2：蝦仁冷盤 (材料: 煮熟的蝦仁、奇異果切丁、燙熟番茄切丁)

作法：將上述材料加入適量橄欖油拌勻即可食用。

 

過年雖然心情放鬆，但在選擇食物方面還是要注意，多加點蔬菜水果，揮別大魚大肉的模式，讓身心休息的同時，也讓腸胃少些負擔，「蔬」服過年。