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| 體驗式瑜伽 |
| 2005.5.13／報主．Monica |
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最近幾年彼拉提斯(Pilates)運動挾著有不錯的塑身效果的口碑，成為很多現代人風迷的運動之一。彼拉提斯的重點有幾個，但最重要的是它特別強調核心肌群的訓練，因為運動核心肌群，就能很快達到塑身和健美的效果，很能符合現代人要快速塑身減肥的目的。
以前的運動講究心肺功能(例如跑步)，或是大塊肌群的重量訓練(如舉重)，還有注重養生觀的瑜伽和太極，核心肌群為什麼一下子受到這樣的重視呢？且聽Monica說來。
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所謂核心肌群指的是從橫隔膜以下到髖關節之間的肌肉群。可以想見，這一大塊腹部肌肉包住我們的消化器官和生殖器官，同時保護著下背脊椎。如果肌肉沒力鬆鬆垮垮的，不但外形難看，更重要的是它會因下背部無力，容易造成姿勢不良、椎間板突出等脊椎問題。另外，若是脊椎位置不對，也會壓迫到包括胃腸在內的消化器官，以及影響泌尿生殖系統。所以腹肌沒力不只是肥胖問題，還引伸出其他更多我們想像不到的狀況。
反過來說，練核心肌群有什麼好處呢？大家第一個想到的當然是腹部肥肉消失了，取而代之的是有形的線條。肌肉有力背脊能夠挺得更直，彎腰駝背的姿勢得以改善，整個身材比以前更挺，曲線也更優美了。同時，腹肌有彈性且肌力增強，不容易閃到腰，也不易長骨刺，能保護下背部的健康。同樣道理，腹肌有力背脊位置沒有偏歪，內臟比較不會被不正常地壓迫甚至擠壓變型，也能維護這些器官健康。
解釋過核心肌群的重要性後，相信您更會明白為什麼我們要特別加強這個部位的運動。不過，只有彼拉提斯才能強化核心肌群嗎？非也非也。瑜伽有很多動作不用器械輔助，也沒有場地限制，適合不同程度的人來學喔～
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瑜伽的動作中，要訓練某個部位的肌力，用的方法和邏輯和簡單，就是用力->拉長->停留。只要掌握這個原則，您就可游刃有餘了。
拉長核心肌群的瑜伽動作很多，今天我只介紹兩種：船式和平板式。首先，請坐穩在地板上，再將兩腿打直同時朝身體的方向靠近，這時可用雙手輕輕地(請記得，我們是練腹肌，因為手抓腳只為了平衡，請不要用力抓腳，以免練到手臂但沒練到腹肌)抓著兩腳腳踝，或是小腿，請注意要腹部用力、拉長且把上半身挺直，可略略後仰來保持平衡，但千萬不要駝著背。您可在這個姿勢保持穩定且停留四個深呼吸。
若是您的腹肌經常訓練，比較有力，或者瑜伽練一陣子比較能挑戰進階程度時，可選擇在雙腳拉直上抬平衡後，放開雙手，也就是用拉緊的腹部來平衡整個身體，請記得背部挺直縮腹，才能讓上、下半身的兩方拉力，深度延展您的核心肌群。
另一個平板的動作看來簡單，其實也是訓練腹肌的好動作。請您面向地板全身躺平後，將兩掌置胸部兩側，再把全身撐起來。此時只有手掌平貼及腳尖用力撐在地板上，兩掌在肩膀正下方、垂直地板，且兩眼直視前方45度的位置。從頭到腹部一直到大腿、小腿全都保持在一直線。換言之，腹部要用力縮緊才能保持在這個姿勢不變形，否則腹部一鬆垮下來，從側面看就會看到腹部像臘腸狗的肚子一般垂向地面，然後臀部反而翹得高高的。
這個動作看來太平凡，但一般人不知道，只有力量用對(腹部用力最多，肩膀和腳只是撐住不讓手腳滑掉而已)，才能做到正確姿勢，練到該練到的部位。
從這兩個動作，您會發現，其實看來最簡單的動作，反而最難。它難在您要拉長肌肉後並停留原地，這樣肌肉才能練得修長且有彈性。相反地，若是只做仰臥起坐等不斷重複和來回的運動，雖然可達到緊實的目的，但肌肉不但不會拉長，反而會愈練愈短了。
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報主的話
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| 下期精彩預告:到了再穿長褲會很熱的時候了，想讓您的小腿出來秀一夏嗎?瑜伽小動作讓您不再怕怕。
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