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| 體驗式瑜伽 |
| 2005.7.15／報主．Monica |
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在為期一個月的瑜珈師資訓練中，各位知道我的第一課從什麼地方開始嗎？就從山式站姿開始。
有經驗的人就會知道，這個姿勢是最平常、最基本的動作。是所有瑜伽動作的起始式，也就是瑜伽的站姿。難道這些老外覺得我們這些學員的程度太差，要從最基本的動作一個個教嗎？非也。在日後一連串的學習中，我深刻的體會到，這些老師對所謂Neutral Spine的重視與要求了。
什麼叫Neutral Spine？在我的中文裡實在找不出簡單又貼切的說法來翻譯它，所以容我還是以英文稱之。我們每個人的脊椎都有一定的弧度，而且不只有一個弧度，從側面看人體結構會發現，人脊椎有二個起伏並不算大的弧形。從頸椎以下到我們的心臟附近的T7(第七節胸椎)骨，是有點向後微微傾出的。從T7到我們的尾骨附近，脊椎是有點點向前傾的弧度。最後，在薦骨部份則明顯地再向傾。
也就是說，我們的脊椎正常情形下不是一直線的，而是微微的S形。我們不論在站、在坐，或運動中，都儘量不要去壓迫它，更不要傷害它。脊椎才能擔負撐起我們身體中柱，並維持內臟器官應有位置的功能。這個道理小學生都知道，但確是知易行難。
就拿站姿來說，很多人不是把尾骨推出去，形成翹臀的姿勢；也有很多人彎腰駝背地把背脊壓縮了。當然也有很多人天生或後天的脊椎向左方或右方側彎的。
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以山形站姿來說，標準的站法是：兩腳大拇指併攏，兩腿有力且力平均地站直，大腿內側與外側的施力也要平均。再把從肋骨以下到臀骨上方的這段腹部略略地推向後方，感覺這個部位的後方是貼在牆上(初學者可站在牆前練習)，小腹收好。再注意不要把肋骨推出去了，要維持中間的位置。此外，還要把兩邊肩膀平均地略向下沈，肩胛骨略夾。頸和頭則輕鬆地放在脖子上，下巴平行地面，眼睛平視前方。
經過我這一長串的敘述，您以為這就是山形站姿了，還沒，還有一個重點不能忽略，就是手的位置。兩手臂放在身體兩側，與腋窩留點可活動的空隙，十指則有力地分開且展開，與手臂呈一直線。
山形站姿在瑜伽來說，就好比氣功中的馬步。是個最基本的動作，每個初學者都要從此入門，但真要掌握絕竅就沒有想像中容易，需要不斷地摸索和練習。更重要的是，只要您照著上述這法來擺姿勢就會發現，這個最容易的動作居然能引動體內的能量流動。在中國，我們叫它「氣」的流動，在西方，他們說「能量」的方向。換言之，站得對，幾分鐘後您就會發現身體開始微微發熱了。
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就如Monica所言，老外重視脊椎要擺在正確的位置，不只在站姿上，而是在所有動作上。他們認為，脊椎位置不對，有可能會造成壓迫到不該壓迫的器官或拉傷肌肉等問題，另一個狀況是脊椎不正會造成「能量」的阻礙，達不到瑜伽體位法的效果。這聽起來又和中國氣功的說法類似不是嗎？
因為有太多動作都要注意Neutral Spine，我無法一一例舉，就拿最常見的幾個動作來說好了。
以大三角式、扭轉三角式(兩腳兩手大開，身體朝一腳的方向傾倒過去，眼睛看上方)。若沒有肩、脖的問題的話，我們的頭和眼都是朝正前且前上方的天空位置轉過去。外國老師在此時會一再強調Neutral Spine。他們指的是，從尾骨到頭頂的脊椎都維持伸展但沒傾偏變形的姿勢，尤其是脖子，不是用力轉頭翻看天花板，而是脖子向斜上方(約45度吧)轉之後，再把下巴略向前胸進來。這個說法很抽象，但具體來說，有點內縮下巴的姿勢你可從頸後摸摸看，沒有一條條扭緊的肌肉紋路在頸後喔。若是有，就代表您太用力扭轉肩頸了。
另一個最常見的動作就是前彎式。以坐下的前彎式為例，很多人為了要讓頭部更接近小腿，會用盡力量曲著背脊做。這樣只會讓我們平時就駝背的姿勢更惡化，還影響運動中能量的流動。
如果您還做不到頭碰小腿的地步，那也無妨，只是請您彎屈兩膝(可以的話，請在膝下墊個東西支撐屈膝)，這樣的姿勢也適合膝蓋曾受過傷的人來做。上半身再朝屈膝靠近即可。若是老師要協助學員拉直背脊，也請不要在駝出處用力壓下，會造成脊椎的問題。這個部份就在未來討論能量流動的電子報中再討論吧。
還有，在做向下看的狗時，也要注意Neutral Spine的位置。這是個拉長背部和腿部的動作，對脊椎的位置也多留意。大部份的人是彎著背脊在做，有可能他的手與腳的位置離太遠了，距離拉近就能改善；有可能因為骨盆太緊而拉不直，就要多做大腿與臀部肌肉訓練的動作來改善。更有人因柔軟度太好，反而會壓上半身，使身體在支撐的兩手臂的下方。這也會給背脊帶來不小壓力的。
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報主的話
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圖片說明:瑜伽的站姿、坐姿幾乎都維持Neutral Spine，不要把骨盆推到前面或後面去了喔~
下期精彩預告:學瑜伽靠一些瑜伽帶、瑜伽磚等輔助工具，可以讓自己動作做得更輕鬆更標準。在國外早就行之多年，但台灣仍舊不普遍。Monica教您一些簡單的輔具操作法。
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