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| 體驗式瑜伽 |
| 2005.8.19／報主．Monica |
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有一些網友來信問，初學者學瑜伽要注意什麼？要怎樣選老師？我實在沒有辦法一一為大家介紹老師或瑜伽教室，覺得很過意不去。但因最近開始在為企業員工上瑜伽課，發現自己做瑜伽和教瑜伽很不一樣，有一些初學者共通的狀況或困擾，我在這裡大綱式地野人獻曝一下，希望對初學者有點小幫助，也歡迎同好來討論。
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A. 初學者經常會肩頸緊張。不論在做伸展、轉腰、平衡或是前彎的動作，大概九成以上的人都會不由自主地把肩聳起來，造成肩頸附近的肌肉緊張。如果您也有相同的狀況，請您一定要在心中默念「把肩上的重擔放下來，一切放鬆」不但把肩放下，也要把脖子拉長、胸腔打開來。因為聳著肩做動作，不但對那個動作沒有幫助，不會做得更好，反而適得其反；更慘的是，我們每天有形的、無形的在肩上負荷著很多重擔，做瑜伽是要把這些壓力卸下來，但不是要讓肩頸僵硬惡化的。若是一直緊張地拱著背、聳著肩，一堂瑜伽課下來，您可能會覺得脖子比之前還要更硬喔～～
B. 請注意腳的重心。您在看這篇文章的同時，請您翻起您的兩腳鞋跟，查看一下兩腳鞋跟是否有一隻磨損得較嚴重，另一隻好一點點？是否鞋跟的外側磨得較多，內側還好？若您不是穿新鞋，這個小小的檢查動作會讓您了解自己平時站立、走路的重量是否平均？瑜伽和彼拉提斯不一樣之一是：瑜伽站立時一定十指朝前，同時使用大腿內側和外側的肌肉。也就是說，重心是落在身體內側的。還有，在做站立前彎、肩立等動作時，請儘量讓臀部與腳板呈一直線，不要讓重心移到體外，造成膝蓋過度使用而受傷。
C. 脊椎要維持自然直立的，且是向上延伸的能量。做任何動作時，請用您的心注意一下脊椎有沒有外推造成臀部外翹，或是脊椎拱起像貓背一般？就像之前說過的，做瑜伽的目的之一是希望透過動作來矯正平時沒有注意的結構問題，透過不斷自我檢視和自我對話，提醒自己保持脊椎的正常位置，千萬不要貪急，想做更多一點，反而把我們身體最重要的線條破壞了喔～
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D. 請記得呼吸。初學者的緊張除了反映在聳肩上，還有就是偶而會忘了呼吸。有人或許會覺得驚訝，呼吸是人的本能，怎麼可能「忘記」換氣呢？會的。當人在緊張時，偶而會不自覺得的憋氣。請隨時提醒自己要呼吸，在做困難度較高的動作時更要告訴自己要換氣。不然憋氣憋得面紅耳赤，動作做不好，更有缺氧的可能呢！
E. 收腹夾臀。在我的記憶中，好像沒有哪一個動作是鬆著腹部與臀部做的。換言之，瑜伽所有的體位法都是收腹夾臀的。收腹夾臀的好處很多，首先，可以訓練我們的腹肌和臀肌，使這些肌肉更結實，該平的平，該俏的俏。更重要的是，收腹夾臀可以保護我們的下背部，當我們在做一些動作(例如：後仰)時不易受傷。還有，像做樹式等平衡動作時，在地面的下腳踩穩，收腹夾臀才能保持重心平衡不會左搖右晃。有的動作的感覺不明顯，但有的就能明確感覺到有沒有收腹差別很大，在做向下看的狗、前彎或是扭轉等動作時，如果挺著個肚皮，是很難有深度按摩腹腔的效果的。所以在做這些動作時，請想像「吐氣時把肚臍塞到脊椎」的畫面喔~
以上這些都是老生常談，但Monica一再提及，就是希望初學者不論在何處學瑜伽，不管您的老師有沒有時時耳提面命，您都要一再自我對話，把「開胸鬆肩、兩腳重心平衡、背脊自然挺直、換氣、收腹夾臀」這些口訣牢記在心，都可套用在任何體位法來做。不要急，一次進度一點，過了三個月就能發現「輕舟已過萬重山」囉。
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報主的話
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圖片說明:請隨時提醒自己:保持背脊自然挺直、放鬆肩頸、收腹提臀和換氣喔~
下期精彩預告:推薦給進階者的一本好書，讓您在瑜伽練習中更精進。
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