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| 體驗式瑜伽 |
| 2005.8.29／報主．Monica |
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常有網友寫信來問說他(她)的骨頭很硬，前彎的動作都做不好，要怎麼辦？我自己的教學經驗是，九成以上的初學者，在做不論是站立式的前彎或是坐姿的前彎時，都會把前彎做成拱背式。也就是背脊沒法打直，但又一心想要把頭壓下來好靠近小腿或膝蓋，因此從側面看，整個脊椎像個彎向腳尖的弧線。
如果我看到學員在前彎動作時開始出現只彎上背部時，我都會要求他們停在原地，保持背脊打直就好。為什麼？因為肌肉有記憶性，一再重復錯誤的姿勢，肌肉就會「指鹿為馬」把錯當對，以後很難學正確動作。為何這種拋物線式的脊椎非常不好呢？第一，它會把應該打直的背脊往錯誤的方向帶，讓我們常常因工作不注意而引起的姿勢不良的問題更惡化。再者，上背打彎的姿勢會壓迫到胸腔的肺、心臟及呼吸道，讓這些內臟的機能變差。我們做瑜伽的目的是透過各種方式來讓我們恢復到正常的姿勢，也讓器官回到該有的位置，進一步來活化器官及加速血液循環。
那為什麼初學者老是做不來呢？最主要的原因是一般人很少會持續地活動髖關節、骨盆、大腿後側及前側肌肉，以及下背部的肌肉與脊椎。由於這些地方很緊，使得初學者怎麼樣使力彎上半身，都只能停留在某個階段，只有靠長期地有耐性地練習，才能讓這些部位鬆下來，讓前彎動作做得較正確。
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因此，想要讓自己能前彎但又不要拱背，我認為猛做各式前彎動作的幫助不大。最好的方法是先把上述這些相關的肌肉和關節鬆下來，時間到了自然能水到渠成地做到正確的姿勢。
我給初學者的建議是，前不要做完全的前彎式，可以先做90度前彎。也就是把上半身打直與兩腳呈90度，停留在這個地方收腹夾臀，並把腿肌往上拉高。這樣就能明顯地感受到後腿肌肉的延展效果，此外，還能把下背拉長。若是90度折彎做不到的話，其實只要做到上身平直、拉到腳筋(可能身體與腳呈60度)的地步，每天每天不斷練習，就能感受到自己一點點的進步。
要讓下背脊椎不那麼僵硬，可以試著做扭轉式。您可以站著兩手插彎，從腹部往後扭轉向後；也可坐在地上，單腳屈曲腳掌置於地，兩手抱著彎曲的大腿，扭身向後轉去。這個動作除了活絡下背，更要記得開胸，才能達到最大效益。
另外一個活化脊椎的的簡單動作是貓拱式。採四足跪姿，兩手與兩腳分別打開與肩同寬平放在地，臀部離開腳踝，背脊保持從頭頂百會到會陰是一條平行於地板的線。然後吐氣時像貓一樣地慢慢拱起背脊，儘量把脊椎拱成半圓形，低頭眼睛看著肚臍。吸氣時則慢慢回到脊椎與地面平行的地面上。如此來回做幾次，也能改善僵化的脊椎的狀況。
此外，不要忘記做些拉長前腿肌肉的動作，可幫助前彎。最基本的動作是面向牆壁，左手撐在牆上保持平衡，右膝彎曲且抬高右腳踝朝臀部方向，右手從外側拉住右腳踝並使力把腳踝朝臀部拉進。這個動作是跑步、騎車後最好的延展動作之一。
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在做前彎時，不管您能做到什麼地步，請記得骨盤不要彎成一高一低，背部也不要拱起，收腹夾臀是必須的。還有一個小地方大家常忘記，就是不要聳肩，把肩膀自然的放下來，並把頭部放在自然的位置上。比如，千萬不要使命壓低頭部，希望鼻尖能碰觸到腿部。相反地，心中一直要常記我們中心線是一條從背脊延長的線條，不要刻意去壓低頭部與頸椎，以免造成頸椎的壓力太大而帶來後遺症。
我相信，在您有耐心地運動腹部與上腿部的關節和肌肉，能使這個部位更有彈性，不單能使前彎做得較省力，更重要的是可以保護下背部，使得椎間盤突出等問題的發生率大大的降低。
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報主的話
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圖片說明:前彎用到的肌肉可能比您想像得還多，若是前彎做不好，先別急著硬做，試著先練臀部、腹部和大腿的肌肉一陣後，會較有成效的。
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下期精彩預告:學瑜伽最好抱著四不三有，才能享受更多喔~ |
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