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| 體驗式瑜伽 |
| 2005.10.14／報主．Monica |
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瑜伽的呼吸法很多，我之前電子報曾略略提過。不過，在體位法之中，要用什麼方法呼吸呢？
一般來說，初學者在做動作中，可採用自然呼吸法。吸和吐都以自己需要換氣時為主，不一定要照老師的口令來換氣。主要的目的是讓初學者能先熟悉動作，並學會在體位法中放鬆，而不要一會兒跟動作一會兒跟換氣，手忙腳亂地做得很緊張很喘。等動作差不多熟悉了，可以跟上老師換氣的步伐，把吸和吐氣拉得深一點。
另外兩種比較常配合動作的呼吸，一種為腹式呼吸法。另一種為無伽印(Ujjayi)呼吸法。腹式呼吸當然可以平時或是靜坐時採用，但在體位法中，用這種直接深吸氣到腹腔的呼吸法，有個好處：在一些動作，尤其是扭轉式和俯臥式時，能用腹腔呼吸的推進力量，幫助按摩內臟。比如，扭轉時把腿抱近腹部，透過腹式呼吸法，小腹吸氣時會凸出，腹腔用力推靠近的大腿，就像是給自己做深度腹腔按摩似的。
而Ujjayi呼吸主要用在Ashtanga Yoga這個派別上。Uyaayi呼吸的特色是把氣吸進肺底的橫隔膜，整個肺腔向凸出，吐氣時肺腔明顯消氣下去。這種呼吸再配合氣體進出喉部，按摩聲帶發出低沈的像海潮般的聲音，更能按摩位在喉部的甲狀腺和副甲狀腺。Ujjayi呼吸很強調擴大肺活量的功能，即使在做跳躍動作(比較會喘氣)的Ashtanga Yoga時，都要保持呼吸的深長和穩定。
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瑜伽同好大欣最近又來信討論了。他說，有人問他「練瑜伽會把腹部練大嗎？因為在別的瑜伽教室看到老師小腹都很大？」他覺得很不可思議。我也很有同感。怎麼？什麼時候練瑜伽會練成大腹翁和小腹婆啦？
就拿腹式呼吸法來說，不論在平時或動作中操練，有個很重要的重點是：吸氣時固然因為氣入腹部，小腹會微凸。但吐氣時，一定是從腹部把氣擠出來，小腹一定是收緊的。古時老祖宗叫這種呼吸法為「丹田呼吸」，就是因為氣是吸進丹田，再由丹田用力把氣吐出。一吸一吐之間，丹田都是有力地控制著，因此愈練丹田愈有力，能量也愈強。有的人會配合吸氣，略略提肛；吐氣時再略放鬆。
因此，再怎麼說，腹部也好，丹田也罷，都是透過這種訓練，讓腹腔更有力地。若是只注重吸氣的力量，忽略吐氣的動作，等於只做一半，也難怪腹部會愈練愈大、愈鬆喔~
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若是您練Ashtanga Yoga一陣子，發現自己不但沒有變更結實，反而變胖或是腹部變大，那表示您可能沒練對喔~
先不談別的，單是這種大動作、重肌力和心肺功能的瑜伽，一個半小時做小來，包準讓您在室溫下流的汗不比Hot Yoga少。與Hot Yoga不同的是，我們是燃燒本身的熱量，才會流那麼多汗，而不是靠外來暖氣造成的。所以，正常情形下，Ashtanga做完不大吃大喝的話，瘦下來或變結實是很正常的。
Ujjayi呼吸的氣只吸進肺腔底部，但做動作時，隨時保持腹腔緊縮的狀態。所以腹部也是非常緊實有力的。此外，套句我的老師說的話「做Ashtanga時，氧氣是我們能量的來源，只要每個吸和吐氣做得完全，並不覺得累。而且，做完後並不會想要進食」我個人的經驗是，儘管在Ashtanga 之前沒有吃什麼食物，經過了這樣高難度的一個半小時後，真的不覺得餓，反而覺得通體舒暢。多半要等到一個小時(或更長的時間)後，身體才會告訴大腦自己需要補充血糖。
不論是什麼吸法，都請記住，保持吸和吐儘量等長，腹部一定是結實有力地跟著運動，這樣才不會瑜伽練了很久，身體各處都嚮實了，腹部反而鬆垮垮的喔~
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報主的話
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圖片說明:不論是腹式呼吸或是Ujjayi呼吸，都是讓腹肌更有力、呼吸更深的方法。
下期精彩預告:什麼是Vinyasa?做Vinyasa可以減肥嗎?
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