十大天然食材

在二十一世紀初，科學家陸續發現植物中的化學物質，能有效抗老化、預防疾病與維持健康，由於這種「植物性化學物質」能強化細胞功能，其重要性猶如二十世紀的營養補充劑——維生素；這些植化物大多存在未加工的天然素食中，從蔬菜、水果到穀物、海藻、大豆，只要天然的食物都有，須經由飲食才能獲得其中成分。這些成分在飲食中共同合作、相輔相成的抵抗現代人的疾病。

在拙作《能量食物》這本書裡，就提到十種天然的能量食物，是依照植化物的特質，將天然食材分為十大類。藉由十大能量食物的介紹，以及有效的搭配、飲用方式，喚醒現代人對食物保健功效的重視。

一、紅黃橙色水果：

水果中的礦物質及維生素，隨種類不同而千變萬化。例如：鳳梨、藍苺含有豐富的錳；蘋果、梨子則是硼的主要來源。香蕉、橘子含大量的鉀質，漿果類富含鐵質。而瓜類、桃子、芒果則是維生素A、C的最佳來源。由於維生素C易受烹煮破壞，一般利用水果生食提昇維生素C的補充。

研究證實，多吃各種不同顏色的水果，能降低癌症、心臟病與高血壓的發生。但根據國民營養調查發現，國人水果攝取不到一次，嚴重偏低。最好一天吃兩至三種的水果，每天多做變換。

二、紅黃橙色蔬菜：

蔬菜向來在飲食中扮演著重大角色，這與蔬菜多元、多樣性與抗氧化成分有關。蔬菜的顏色變化，來自各種不同色素的組合。一般常見的基本色素有葉綠素，蔬菜呈現青色、綠色，就是含有葉綠素的緣故；胡蘿蔔素，多存在紅橙黃色的蔬菜，例如胡蘿蔔、南瓜等；花青素則展現在紅、藍、紫色的蔬菜中，例如茄子。至於蕃茄含有大量蕃茄紅素，玉米則含有玉米黃素。

研究發現，蔬菜的色澤象徵植物高抗氧化的能力，如同紅黃橙色蔬菜的胡蘿蔔素和蕃茄紅素，如果配上維生素C、E與纖維質，能使抗氧化的效果加倍。

三、十字花科與葉綠蔬菜：

這類蔬菜的共同特性是，維生素、礦物質、纖維質含量豐富，其中維生素B群的B1、B2、B6與葉酸含量更是一般蔬果所不及。維生素B1、B2主要參與能量代謝；葉酸的功用，除保護心臟外，也能改善貧血與防止胎兒神經管畸形。維生素B6是胺基酸代謝的輔媒，也與血清素、多巴胺、女性荷爾蒙的形成和代謝有關，如果維生素B6不足，會引起情緒不穩，甚至會憂鬱感。

綠色蔬菜的波菜、芽甘藍、花椰菜、龍鬚菜，都是獲得維生素B1、B2、B6與葉酸的良好來源。

四、香菇與蕈類：

比起其他蔬菜，菇蕈類比一般蔬菜含有較多蛋白質與必需胺基酸，每一百公克菇蕈的熱量中，蛋白質約佔35﹪，這種比例與肉品的蛋白質比例不分上下，為蔬果含量的三至六倍，其中多種胺基酸是人體無法合成的必需胺基酸，因此菇蕈食物對一般素食者而言，是非常重要的蛋白質來源。此外菇蕈類含有一般蔬果鮮有的維生素D，即大量植物性麥角固醇，它是維生素D的前驅物質，經紫外線照射會轉換成另一種維生素D2，維生素D2能協助鈣質吸收，強化骨質，預防骨質疏鬆。

五、昆布與海藻類：

海藻類含有一般素時少有的維生素B12，雖然含量不及一般動物性食物，卻是素食中難得的來源。維生素B12能幫助紅血球DNA的合成，缺乏時會產生貧血、身經病變與心臟病等症狀。純素食者都容易缺乏維生素B12。

海藻類的維生素以A和E含量最豐富，維生素A能提昇免疫力，預防夜盲症，對抗眼睛黃斑等問題，是視力強化的支柱。維生素E是天然的清血劑，能防止血塊凝集，避免肺部暴露煙霧的傷害，也能減輕皮膚皺紋的形成。

六、薑：

薑經常被當作調味品，除此之外也有抗炎的作用，能加速血液循環，對胃腸有緩合的功用，因此薑能減緩懷孕害喜的症狀，消除脹氣不是問題。薑的辛辣成分—薑酮與薑烯粉，能刺激血液循環，使體溫回暖，有助於改善風寒引起的感冒。薑能調節神經系統，舒緩偏頭痛，有專家建議使用半茶匙至一茶匙的薑粉沖水，作為天然的止痛藥方。

七、全穀雜糧類：

全穀雜糧類含豐富蛋白質、醣類，是維生素B群的良好來源。小麥、大麥含較多維生素B2；米、燕麥含維生素B1較多，不過受加工、烹調影響，會減少維生素B群含量。此外穀類胚芽含豐富維生素E，維生素E能防止細胞膜中不飽和脂肪的氧化，可以強化細胞、動脈機能，多吃全穀類有益心臟、血管的正常運作。

穀物在飲食上的攝取的量較其他食物多，為了豐富飲食內容與增加變化，常將穀物製成各種形式，從麵條、麵包、到米粉、蘿蔔糕等，都是人人喜愛的穀物製品。然而這些食物幾乎沒有穀物原有的營養，只含大量精緻的醣類，長期攝取會增加熱量負擔，容易導致各種慢性疾病的發生。

八、豆類與豆科植物：

豆類的種類有很多，是素食中營養變化最大的一群。黃豆、毛豆含有高蛋白質；綠豆、紅豆、扁豆則含有較多的醣類。至於菜豆、碗豆、四季豆，屬於蔬菜類，又稱豆科食物。

豆類與豆科植物共同特點，就是蛋白質高、脂肪含量較低，具含有豐富的鈣、鐵、鋅、維生素B1、B2、葉酸與纖維質。豆能提供大多數營養，其中鈣能調節心跳、肌肉收縮與神經傳導，維持骨骼密度及強度；鐵生成血紅素與抗氧化酵素；鋅對細胞分裂與修補酵素的形成有關，能維持免疫機能與味覺、嗅覺的靈敏。

九、黃豆與豆製品：

黃豆是素食中含蛋白質最多的植物，是素食者蛋白質主要的來源，是取代動物食品，平衡飲食的重要食材。黃豆無膽固醇，並含有大量纖維質，其中大豆蛋白對膽固醇偏高的人有明顯改善的效果。研究證實，經常吃黃豆的人得心血管疾病機會明顯減少。此外黃豆含有黃豆卵磷脂，有助於防止脂肪肝、酒精性肝炎硬化的發生，對於老年人記憶減退的改善也有幫助。

現今科技能將黃豆濃縮蛋白質成分製成各種原料食品。常見有豆花、豆奶、豆腐，其中大豆卵磷脂的成分不但提昇營養價值，也使成品展現誘人的金黃色澤，達到外酥內軟的口感。

十、堅果類：

堅果類營養是食物中的佼佼者，是素食中提供蛋白質效能最高的來源。堅果類含大量維生素B群，也是維生素E的重要來源。堅果類的礦物質種類豐富、變化多端；芝麻所含的鈣質是牛奶的十倍；南瓜子是鉀、鋅的極佳來源；核桃提供大量的α次亞麻油酸，能維持皮膚光滑；葵瓜子、花生的銅、硒則是體類解毒酵素的成分，可以避免細胞提早老化。杏仁、松子的鐵、鎂則是解除疲勞與抗壓的天然處方。

堅果類另一受人矚目的營養素就是不飽和脂肪酸與卵磷脂，這對於生殖、內分泌、神經系統的運作相當重要。不過過多的多元不飽和脂肪，也會造成身體傷害。因此每次控制，要在一至兩湯匙的份量就好了。

堅果食物是豐富飲食的要角，它的營養與多樣性，能讓飲食更富「益」意！不過，應選擇原味、無任何油炸或糖、鹽調味的堅果食品。

選擇食物種類要多樣化

所謂「讓生命多采多姿」，當然也包括飲食，其實營養食物的種類很多，應該要經常變化。單一食物絕非萬靈丹，任何一種食物即使含有再多營養，也不可能具有人體需要的所有營養素，為了保持身體健康，不應該執著於長期食用某種食物。每餐食物種類不用太多，但餐餐之間，天天都要有變化，隨著季節、地域性更換各種食物，且盡量吃當地出產最新鮮的食物，千萬不要偏食。（作者為資深營養師）

本文摘自人生雜誌264期