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| 體驗式瑜伽 |
| 2006.3.21／報主．Monica |
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只要上過瑜伽課的人，一定練過船式，也見識過那種忍人所不能忍的痛苦。
是的，對一般人而言，全身肌肉可能就屬腹肌最弱，但是也最容易生贅肉，不是嗎？而大家都知道，船式是鍛鍊腹肌最好的運動之一，也是瑜伽老師必教動作之一。
我個人認為，若要練出有力的腹肌，船式會比仰臥起坐好。即使是兩腿彎屈著做仰臥起坐，對下背部的壓力較小，但是仰臥起坐訓練的不只是腹肌，還有背肌，更重要的是，來來回回的伸展和收縮腹肌，其實練到的是短肌。
比起來，坐定不動的船式，就在訓練裡層腹肌，且是把我們腹肌拉長，而不是愈練愈短的。為什麼呢？坐船式的先決條件是背要打直，收腹；尾骨平穩的放在地上，並找到平衡點。接著把併攏的兩腿離地。
腹肌夠力的人，可把兩腿打直，讓上半身與大腿呈約90度的角度。但若腹肌還沒那麼強的人，可以屈膝，讓小腿與地板平行。而兩手則伸直在兩腿旁。
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其實，不論您的腿是直或是彎屈，只要停留幾個呼吸，就會發現：原來船式不單只在做腹肌，它還需要背肌的支撐，尤其是下背。而兩腿伸直的人，會感覺到大腿前肌肉用力緊縮，而後腿肌拉長。
是的，船式不單訓練我們的腹肌，也練到腿肌肌力。若是大腿後側很緊的人，做船式是很吃力的。一般來說，若您平躺在地，單腳拉直上舉無法垂直於地面，也就是後腿肌較緊的人，做船式時較吃虧，常會撐沒多久就因腿肌撐不久的關係掉下來。
因此，船式做不好的人，不見得只因為腹肌沒力，有可能腿肌也要練練啦。
至於做船式有什麼好處？除了肌力訓練，和拉長背脊之外，我們做船式時，覺得會累，不自覺會呼吸加速，但要記得胸膛是打開的，但呼吸儘量放慢放勻，對擴大肺活量也有助益。另外，上舉的腳略略壓迫到下腹腔，對活化消化、生殖與泌尿系統都有正面的助益。
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我之前在做船式時，都是兩腿上舉時，用腳尖朝前的方式抬腿。在今年元月辦免費「體驗式瑜伽」活動中，認識好朋友梅和伶，她們告訴我，可以把腳跟推出去，感覺完全不同。我試了一下，發覺原來壓腳尖、勾腳跟差別還真不小。
於是請梅幫我問林正雄老師，得到的答案是「用不同方式抬腿訓練的部位不同。勾腳跟是訓練大腿後側肌肉；而壓腳尖則是訓練腿前肌。若是把腳背微勾大拇指用張開是在訓練大腿前、後面的肌肉」林老師認為：體位法沒有對錯，只有適不適合自己。很有道理，不是嗎？
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報主的話
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圖片說明:船式的背要挺直，肩要放鬆。使用腹部和大腿前側的肌力，讓下半身停在空中。
下期精彩預告:大家一起來抗憂鬱吧~
歡迎來稿:來談談您的瑜伽經驗吧，文字長短不拘。最好有張30k以下的JPG圖片。請寄到om108t@gmail.com謝謝。
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