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素食聰明吃電子報
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第廿七期‧2006年10月12日
每月一次,固定週四發報
  
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吃素配配看-上班族

吃素一族,如何吃出健康、吃出活力,也需要用心的;
尤其不同族群,亦應有不同的需要。
人生雜誌特別針對長青族、孕婦及產婦、上班族、青少年四大族群,
邀請到美國加州大學藥學博士、台北醫學大學教授鄭慧文,
針對不族群容易產生的健康問題,提供正確的素食觀念,
以及實際的飲食建議,為讀者提供明確的指引。

 


充滿幹勁的新素食觀

                    ■ 鄭慧文

三十而立之後,要怎磨吃素才能活力充沛,工作有衝勁?如果要幫助上班族建立正確的吃素觀念,最重要的就是要了解在職場上衝鋒陷陣的健康挑戰。

吃素抗壓力:上班族吃素好處多

肝不好、血脂高、失眠是上班族最常見的職業病,30-50歲的上班族,更是受不了頭痛、視力模糊、憂鬱症的打擊。

從生活的角度來看,放鬆胸懷與多多運動都能有效地改善上班族各種健康問題。只不過在現實生活中,上班族夾在老闆與客戶之間,為了拼表現、搶業績,才不可能以輕鬆的心情來面對現實壓力的挑戰。

素食的蔬菜、水果、豆腐豆漿、五穀雜糧等食物來源,含有豐富的維他命與礦物質,是對抗壓力的最佳紓解良方。若是再以水煮、蒸、烤等方式料理食物,又可減少油脂與熱量的攝取,對身體有極好的健康控制效果。所以對上班族來說,即使不能完全吃素,那也該至少每日一素、甚至每週一素,才能儲備自己的工作戰力。

上班族的吃素大考驗

上班族一提到吃素,光想到選購食材與料理烹調的時間,就讓人心灰意冷了一大半。事實上,上班族可利用橄欖油、海苔捲、檸檬汁、小番茄、小黃瓜這些食材,搭配五穀雜糧作成的飯、麵包、麵條,並利用香草植物(羅勒、迷迭香、檸檬)等調味,就可讓自己享受素食的美味樂趣。

如果必須藉助於坊間的素食自助餐,則盡量選擇味道清淡、少油少鹽的菜色。並且每餐都選擇不同的菜色,才能夠讓自己不偏食,又享受到多樣化的素食樂趣。

為了應付緊張的上班生涯,不妨隨身準備葡萄乾或小餅乾,或是水煮的腰果、花生、玉米,肚子餓的時候、馬上吃一點,可以應付腦細胞的需求,又可以讓自己不會餓得胃潰瘍。

如果實在搞不懂該如何吃素,才能讓自己營養均衡、體力充沛,就可以採用「五顏六色」的吃素方法。讓每一餐都能呈現多樣化的顏色,例如:紅色(番茄)、黃色(豆干)、綠色(花椰菜)、白色(粉條)、黑色(紫菜)等食材同時出現在某一餐中,就可確保自己吃到了蛋白質、澱粉、礦物質、維他命、油脂,而不會太偏食。

保留體力、強健腦力的上班素食

30歲上班族要減少油脂、鹽分、熱量的攝取,才能在步入中年之前,對血壓、血脂、血糖獲得良好控制:

  • 使用低鈉鹽、低鈉醬油、檸檬汁,讓食物具有鹹味或香味。少吃傳統的沙拉醬或常見調味料。
  • 喝咖啡或茶的時候,少吃奶精或鮮奶油,也不要加太多糖。
  • 有消化潰瘍問題者,請細嚼慢嚥,少量多餐。勿吃太生冷堅硬的食材。


40歲上班族通常已擔任主管或專案負責人,壓力大,容易失眠、睡不好,所以要調適身心:

  • 多吃核桃、葡萄、花生、芝麻、紫菜等食物,可達到解壓功效。
  • 選用橄欖油當作料理各種食材的油脂,並且盡量選用低脂或脫脂食物。
  • 有腹部肥胖問題者,減少晚餐份量,並盡量在晚上八點前吃完晚飯。


50歲上班族通常會面臨更年期的困擾,不論男女,都感受到體力、視力、腦力急速衰退的狀況:

  • 若不願意配合西醫的荷爾蒙治療或中醫的藥膳治療,就要靠運動來改善身體狀況。每天一杯新鮮的蔬果汁,經常變換水果蔬菜的種類,可以讓身體獲得充沛精力。
  • 不要吃太甜的蔬菜水果,以免吃下太多熱量。
  • 養成每天測量血壓,定期測量血脂與血糖的習慣,並記錄這些數據。若有異常,務必要馬上就醫治療。

 

上班族的吃素建議

  1. 上班族吃素的好處: 維持體力、保持腦力、解除壓力。
  2. 如何吃素最健康:外食機會多,要注意熱量攝取上限:女性一天約需要1500-1800kcal大卡,男性約需2000-2300大卡。
  3. 吃素時特別注意事項:勿因應酬緣故,攝取不必要的脂肪或熱量。
健康需求 營養攝取 食物來源
生活建議
增加抵抗力 五穀雜糧、核果 心情須保持積極開朗
保護視力 維他命C、E、胡蘿蔔素 紅蘿蔔、番茄 每小時讓眼睛休息1-3分鐘
保持理想體重 膳食纖維 豆類、蕃薯 一定要做會流汗的運動
 


啤酒肚不見了!

   許振豐(住商不動產經理,46歲,吃素1年)

                    ■ 李玫君

幾年不見的老朋友,如果看到現在的許振豐,會好奇他的啤酒肚上哪去了?「吃素讓身體少掉不必要的負擔,意外吃出減肥的效果,還有健康。」面對商場上的飲酒文化,吃素成了他謝絕杯觥酒影的最佳代言。吃素後四個月,他在醫院接受健康檢查,肝功能等檢查項目完全正常,一向受潛在疾病威脅的他,開心地說「第一次拿到這麼漂亮的健檢成績單!」

早上一杯有機黃豆製成的豆漿,開啟他活力的一天,許振豐很感激吃素帶來的「腦筋靈活、神清氣爽」,工作儘管忙碌,從不需要藉咖啡來提神醒腦,倒是喜歡品嚐清茶的甘潤入喉。面對工作環境的多元性,許振豐的吃素哲學是「開心吃、不執著」,有什麼吃什麼,不挑食也不特別青睞固定食材,他因此從不同菜色中,均衡攝取到各類營養。

家裡由太太掌廚,少油低鹽,一家人都不喜歡吃油炸品,多以蒸煮料理,偶用橄欖油炒菜,主食則以有機米和五穀雜糧為主。通常許振豐用過晚餐後,不再吃宵夜,他對於甜點及零食也興趣缺缺,唯一令他情有獨鍾的是台灣水果的豐富及多樣性,水果大餐是每日不可或缺的,他通常挑選當季、時令的新鮮水果,從中攝取豐富的醣類、維生素及礦物質,既經濟又實惠。

學佛多年,許振豐並未成為素食者,直到去年參加一場水陸法會時,心中升起對眾生的悲心,及殺生造業的懺悔,才毅然發願從此吃素。剛開始吃素時,他也經歷了很多素食者的共同體驗︰原本沉甸甸的身子,吃素後像是拿掉鉛塊、恢復輕安本性的皮球,感覺身體輕鬆很多。而不只身體健康,他的心情也跟著輕快、少起煩惱,非但工作壓力化於無形,還能於空閒時帶領讀書會、擔任志工、聞經聽法,在修行、生活與工作中悠遊自在。

現在的許振豐,身心輕安,更像一陣風了。

 

本文摘自人生雜誌264期

 

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