產前產後如何做瑜伽？─智邦公益電子報─台灣最大公益電子報發行中心

首先，Jacy說明，孕婦瑜伽雖然因體質改變造成生活很大的不同，但在瑜伽的部份也一樣是追求身心靈平衡的。也就是說適當的呼吸法、靜坐不單能減緩身體的不適，也能讓心情更平穩。平時孕婦在家就可試著練習這兩個部份。

至於在體位法，大家很關心的是：哪些動作可以做？哪些不可以？首先，懷孕前3 個月的婦女，因為懷孕尚未穩定，不要做瑜伽體位法為佳，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個月，可以做一些動作，幫助舒緩孕期不適與未來順產。Jacy以最保守，適用於絕大多數孕婦為原則。至於原本瑜伽練得非常好，在懷孕過程中可視自己體質來調整動作。我把Jacy的座談內容再精簡成以下。

不可以做的動作：

1. 後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即要做，只能做簡單的擴胸動作。

2. 腹部著地的動作也絕對不可以。

3. 凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

4. 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5. 倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔～

6. 躺姿的動作在第2孕期之後不宜，因為會壓迫到大血管。

7. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

9. 懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的「鬆弛素」，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

哪些動作很好最好常做呢？

1. “蹲”類的動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36週後腹部已太沉重或32週後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜珈磚上做練習。

2. 凱格爾類動作。也就是多練習收陰。想像有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預防產後漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。

3. 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼牆上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

4. 靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一隻手或一隻腳撐牆上。

5. 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以淨化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法-從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。

6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。

Jacy建議產後婦女最好在6週後及惡露完全結束後，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是凱格爾運動，也就是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開喔～而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常螺旋式按摩傷口幫助恢復。