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若要問一般人:身上最僵硬的地方在哪兒?大部份人會答肩頸和下腰。是的，這兩個地方是我們身上除了骨頭之外，大概最僵硬、最固執之處了。
肩頸也就是上背的僵硬，大家知道嚴重的話會造成自己頭痛、失眠、常落枕等不適。而髖關節僵硬呢?除了腰酸、下背痛之外，大家可能不知道，我們的便祕、生理期不順、長短腳、脊椎側彎….都和僵硬的髖關節有關係喔~
很多人知道自己下背很緊、髖關節很僵(這兩者幾乎是一體兩面的)，可是不知道要如何改善它。我常建議初學者做二個動作，一是空中搖呼拉圈，一是做貓拱背和牛式的動作。雖我天天耳提面命請這些同學天天做，想到就做，但成效不佳。我實在想不出更簡單、更有效的方法來幫助他們了。若是有妙方，請不吝提供給我。
所謂的空中搖呼拉圈，就是兩腳打開與臀同寬，十趾朝前。可將兩手插腰，將骨盆推到最遠的地方，再緩慢地順時針轉動幾圈後，慢慢的換方向。在轉動骨盆時兩膝可略彎，但保持背脊拉長拉直的。貓拱背與牛式則是一組對活絡整條脊椎最好的動作了。先到四足跪姿，把兩掌放在兩肩正下方，兩膝打開與臀同寬。吐氣時把頭與尾骨同時朝中間拱高，脊椎關節一節節地朝同一個方向運動。直到背拱到最高後，吸氣時緩緩地拉長脊椎，先回到上半身平行於地板的位置後，再將頭與尾骨繼續朝天花板拉長。這樣來回很緩慢的做幾回合，整個上半身都運動到了，能讓脊椎不那麼僵硬，同時能把積在體內很多壓力釋放掉。
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想再進一步打開更多髖關節的能量，勇士2(或稱英雄2)與大三角是最好的動作了。凡是瑜伽書與瑜伽老師必提到這個動作，我不在此贅言。但我要強調的是，這個瑜伽學生必做的動作，看來容易卻不然。關鍵就在於您是否真的在站穩後把您的骨盆完全朝兩個方向打開?
所謂完全打開骨盆就是指:您的髖關節兩塊骨頭是在同一個水平面上的，也就是我們被刀剖成兩半，整個前面(包括胸、腹、打開的兩腿)都貼在一面牆上。一般人會說整個人靠到後面的牆，但因人的臀部的關係，事實上不會完全貼在後面的牆上。或許用前面貼牆各位比較能清楚。但即使很有經驗的瑜伽練習者也經常做不到讓兩片骨頭位在同一直線上，而後腿的那個髖關節常會比較斜前方，讓骨盆沒有180度側向打開，而可能是側傾的。至於如何完全打開?我若要在這兒說這些細節，各位可能讀不下去。我只能說二個重點:就是後腿往後，尾骨往下。掌握這兩點就有個努力的方向了。
至於蝴蝶式，兩腿前後或是左右的劈腿，當然也有助於骨盆腔的活化。
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在打開骨盆的動作中，兩腿的腿肌是否僵硬，也會影響動作是否好做。舉個大家比較明了的例子:在做前後劈腿時，學員們通常都是因為腿肌太緊，無法做進一步的延展而放棄。左右開腿也是，因為大腿內側肌肉很少伸展，在做這個動作也讓大家做得非常痛苦。
除了要有有彈性的腿肌幫忙外，腿肌(尤其是大腿肌)該如何運做，才能讓自己做得較深而不容易受傷。這在Iyengar派別教法中會提到。而在由Iyengar延伸出來的Anusara派別更是非常強調，我們常在做動作前先用兩手轉動自己的大腿肌，就是想把肌肉擺在最好的位置，在接下來的動作不但較好進行，也不會給關節帶來過度的壓力。我也把這麼好的教法放在自己的課程上，希望各位學員能明確感覺在腿肌配合下，可以讓髖關節開得更理想。
太多人怕多做髖關節動作會讓骨盆變得又寬又大。其實，骨盆太寬大，我認為和自己平時的站姿最有關係。在體位法做這些動作只為了讓髖關節附近的肌肉與關節更活絡，不那麼僵硬，而不是要撐大它。若是您在做的時候有注意訓練到肌力，並有做回復式(把骨盆關回)的動作，不必擔心啦~
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報主的話
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| 圖片說明:要做到這樣完全打開骨盆的大三角式要經過不斷的練習喲~
Monica新課開課囉~有初學者及進階班。歡迎意者來信詢問。om108t@gmail.com謝謝。 |
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