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| 體驗式瑜伽 |
| 2008.2.21／報主．Monica |
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自從Monica膝蓋受傷後，我比大家更注意下半身的問題，也印證了Anusara Yoga創派老師John Friend一直強調的Foundation is the key.若是根基沒打好，上面蓋再華麗的房舍都是枉然。而且他也一再說Foundation is your intention.想要蓋什麼樣的房子，就決定在打什麼樣的地基。兩腳隨便站，就可以看出他練習瑜伽是用什麼心態來面對的囉~
今天，不是要跟大家聊怎麼站，這之前實在講得太多了。現在也有很多老師很重視這一點，相信各位在不同的部落格中可以看到成打的資訊。今天想跟大家談的是腳踝很緊的人如何做一些基本動作?
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在教學中，遇到不少跟我一樣腳踝很緊的朋友，因為有切身之痛，另方面自己也陸續上了一些Anusara老師的系列課程，從不同老師的課中剪接一些有關腳踝的重點給大家。
Anusara可以說是各派瑜伽中，很重視腳踝順位(Alignment)的一個了。為什麼我這麼說?因為在Anusara派獨創的7個輪圈(7 Loops，人體依肌肉骨骼與能量流動，正好可分為左右兩邊對稱的7個圈圈)，第一個Loop就是腳踝圈(Ankle Loop)。這個圈圈如何運作呢?它的能量產生是從我們兩邊的足踝頂端向後，再向下到腳跟，穿過腳板到腳趾後，浴著腳背到再腳踝。易言之，我們的腳踝最佳位置應該是往內比往外好，足踝往外推時，我們的脛骨就會往內，也離開了最佳位置，不但會造成腳踝緊的人的不適，也會帶來膝蓋的壓力。
舉個例子來說吧!當我們在做金剛坐姿時，我們的體重就落在腳跟，間接落在腳背上。這個姿勢會讓我們的腳背像是芭蕾舞者般的拉長，看起來就像墊著腳尖般似的。對於一般人來說，偶而坐個幾分鐘的金剛坐可能沒有問題，像對我們這種腳踝很緊或是膝蓋受傷的人來說，短短30秒都會惡化我們的情況。
那難道我們就不能坐金剛坐嗎?看情形。不是太嚴重的人，可以用些小工具讓自己坐得不那麼痛苦。像我，我會在兩隻脚背與脛骨的交接處(也就是腳踝的凹洞處)各墊一個小毛巾。這樣做是為了把我的脛骨推回到應有的位置，讓我的脛骨頂端與膝蓋交界處不會太凸出，造成壓迫。
還有，在做類似「鴿王式」及相關的變化式時，不管能做到什麼程度，我也學會不要讓我的腳背像舞者般用力凸出來，也就是不要用手去壓腳尖。相反地，我會試著自己的略勾自己的腳跟，把腳踝推回到關節中。
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我們常在做坐姿前彎中，請學員把腳跟勾起來「保護膝蓋」。為什麼呢?也是相同的道理，當我們像芭蕾舞者一樣伸直腳尖時，腳踝骨被迫向上提起，會迫使脛骨向後，離開它應有的位置，會讓膝蓋處在壓力之下。長期這樣做小心會對自己帶來看不到的傷害。因此，下回在做任何坐次前彎時，請讓腳跟有一點推出去(Anusara不勾腳跟，但有其他做法，容後再述)，保持關節的正常位置，這可不只是拉長小腿後側肌肉而已喔~
還有一個瑜伽課常做到的「閃電式」(Virasana)，有人叫躺姿的勇士式。就是兩膝彎曲兩小腿在在各自臀部的外側，臀部在中，把上半身平躺下來。這個動作對拉長大腿肌群很有幫助，做得好的話，對膝蓋也有療癒的功能。但做不好只會加重膝蓋的痛苦指數。
有的人是因為大腿四頭肌或髖關節太緊，根本無法往後仰躺，這時讓臀部坐高點，會好很多。還有，上述兩處太緊的人，也無需後仰躺下吧?若再加上足踝太緊的話，我的建議還是，在腳板底部墊一些小毛巾，把脛骨往後推一點，對於自我療癒會有幫助。當然，做這個動作要很小心，像我這種膝蓋受傷的人，就要小心不要扭轉小腿肌，因為扭動它會造成傷處更大的壓力，只要在坐下時用兩手用力把兩小腿肌(也就是「蘿蔔腿」的地方用力往下壓)兩慢慢地往後倒即可。
再次提醒您，這個動作看似簡單，它也有一定的療效，但請一定要小心做，尤其是足踝或膝蓋受傷者更是要問清楚老師如何做。當然，希望您的老師有專業知識和耐心告訴您囉~
祝各位緊踝一族都能找到更好的方法來做體位法。畢竟每個人的身體都不同，我們不能要求自己按照最完美的身體條件來做體位法。找到適合自己的solution比較重要，不是嗎?
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報主的話
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圖片說明:不是所有人都能輕易做這個Virasana的動作。先弄清楚自己是腿前肌太緊?還是腳踝問題?還是骨盆問題?才能對症下藥。
感謝:上回電子報Monica提到心經中的一句Prajnaparamita指的是什麼?好幾位熱心網友來信賜教。它是「波若波羅蜜多」。心咒：gate(去吧)gate(去吧)‧para-gate(向彼岸去吧)‧parasan-gate(一起向彼岸去吧)‧bodhi(覺悟吧)‧svaha(祈願成就圓滿)。
2/23(週六)10AM~1PM的Sivanada Yoga Workshop讓您一探這個國人陌生的派別。費用:400元。
每週日早上5點，我們仍舊歡欣地做早課迎接新的一天，新的一週到來。歡迎參加。
另外，新一期的拙火瑜伽要開課囉~您可選週日3~5PM或週二7~9PM的女性拙火瑜伽，一期10次共3,000元。上課地點:台北衡陽路教室。報名請洽om108t@gmail.com請註明報名的課程名字與時間。謝謝。
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