懂得放鬆,才能擁有豐盛人生!─善行天下會刊─智邦公益電子報
enews.url.com.tw · August 08,2024懂得放鬆,才能擁有豐盛人生!
最近這陣子超忙的,去年底忙著課程,2016剛開始忙著年會!
雖然忙碌是好事,但最怕的就是,忙久了因為腦袋與身體太過緊繃,而讓自己悶出一生毛病出來。
承受壓力的時間久,真的會容易腦神經衰弱,而且容易情緒不穩,容易爆走或容易憂鬱,進而影響到你的日常生活品質…
這不是恐嚇你…因為這篇文章是這麼說的…
20分鐘壓力,壓垮免疫系統3天
從前我在準備考精神科專科醫師時,送長期照顧的病人「水牛伯」回家找40年前家人,電視台聞風追蹤拍攝。回家後看電視才發現自己臉腫了好大一圈。當時不曉得捏捏肚子,驗證一下書上說的:慢性壓力造成可體松(cortisol)增加,會讓腹部脂肪堆積。
許多人面對重大壓力,或睡前煩躁睡不著時,都會大吃大喝,然後體重開始增加。有些人會自我安慰:吃東西心情會變好,也是壓力的轉移。不過,飲食習慣改變,也可能是因為可體松濃度緩緩攀高,影響下視丘的飲食與渴望中樞。
可體松是知名的「壓力荷爾蒙」。
簡化地說,當我們遇到挑戰時,負責「應戰」的「正腎上腺素」分泌。如果壓力提升,感覺到可能無法一手掌控時,處理「應戰/焦慮」的「腎上腺素」湧現。當壓力持續、「沒有希望」的感覺閃閃出現時,苦惱與挫敗感會讓可體松從腎上腺爆發出來。
適時的分泌可體松,可協助對抗壓力。
面對壓力時,身體會重新分配各個器官取得資源的優先性,集中力量作戰。如果壓力持續,過多的可體松會讓血壓不穩定、胃酸增加、骨質變化、大腦皮質細胞縮減、記憶力變差,還會壓抑免疫系統。
可體松增加,會抑制胰島素的作用,讓許多糖分進不了細胞,造成血糖過高。自覺養分不足的細胞會發出飢餓訊號,讓大腦積極攝取碳水化合物的慾望提升,同時讓蛋白質與醣類轉化成更多脂肪,帶動體內脂肪的重新分佈。長期下來,會更容易得到心血管疾病……腰部脂肪的厚度,和許多慢性疾病成正比。
長期壓力的影響有多大?即使只是20分鐘、片段的壓力所分泌的可體松,就可以壓抑免疫系統長達3天。即使只是一直想著有壓力的事情,光是這些念頭,就可以激發可體松,引起不良反應。
為了對抗外來威脅,可體松會強化交感神經功能,壓抑副交感,造成失眠、焦慮、心悸的症狀。失眠、焦慮又會讓壓力反應更嚴重,形成惡性循環。也難怪,最基本的減肥法,就是要睡得飽、讓壓力減少,讓可體松降下來。
為了緩和真實或想像的壓力,練習瑜伽、腹式呼吸法、太極拳、有氧運動,可以抗衡壓力引起的荷爾蒙連鎖反應。若個案逐漸發展成憂鬱症,有時就得靠藥物減少不必要的胡思亂想。
表觀基因學的研究顯示:童年時曾遭受虐待或重大創傷,會影響RNA表現,讓海馬迴的可體松受器減少。這類病人遭遇挫折時,更容易引起過度的壓力反應,最後導致憂鬱或自殺。不過,這些基因表現,可以靠後天環境改善。
動物研究證實,母老鼠如果比較淡漠、不常舔小鼠、為小鼠清潔,會造成小老鼠可體松升高、焦慮程度增加。如果懷胎時母老鼠環境嚴苛、營養受限或遭遇天敵威脅,不良的壓力反應與「三高」問題還會跨代遺傳到第三代。
有一種說法是:當壓力持續很久、到達極限後,腎上腺的資源耗盡,可體松的作用會急轉直下,出現慢性疲勞、嗜睡、沒有精力、心情低沈、失去興趣的症狀,稱為「腎上腺疲勞」。但在這階段,個案還是常出現食量大增、喜歡刺激性或過甜過鹹食物,然後體重繼續增加。
也難怪,在這慢性壓力與歡樂生活交叉並行的社會,吃到飽餐廳到處都是,盛宴與減肥的需求永遠不滅。不管你處在慢性壓力的哪個階段,不斷吃吃喝喝、然後煩惱瘦不下來,這麼難避免。
如何放鬆自己,平衡自己的人生
在我參考很多文章跟書籍之後,要放鬆自己,其實有兩個方向:
1.放鬆你的身體
放鬆你的身體,就是透過種種方式,讓你的身體從緊繃中,慢慢的舒緩下來。
其實,人會很不自覺的累積壓力,而且從自己的肉體展現出來。所以當你去過精神療養院,就會發現這些院友的身體往往都很僵硬。
因此要放鬆自己的身體,最好的方式就是養成「運動」的習慣,不管是哪一種運動,只要你參與就會產生釋放壓力的效果。
2.放鬆你的心情
壓力其實是一種心病,所以抒解壓力,最重要的就是抒解你的心情。
抒解心情其實方法也很多,譬如:「旅遊」、「聽音樂」、「看電影」…等,都是很棒的舒壓方式。
但對於我來說「騎車」跟「奉獻」,是我最能放鬆的方法。在車上,因為有風吹過,所以我能感受到自己心的自由;而在奉獻時,我會感受到珍惜,以及那溫情能量的傳遞。
而我的心情往往會在這兩種活動中,徹底的放鬆下來。
小結:你找到自己的放鬆解方了嗎?
其實,每個人對應壓力的方式都不盡相同,但是唯一相同的是,你必須找出最適合自己的放鬆解方,只要是健康的方式就好。
有些人,是在煮菜時找到放鬆,而有人就是要在一陣激烈運動後,才能讓自己放鬆下來。如果你沒有固定的放鬆解方,那為何不從此時開始,讓自己多嘗試一些不同的方式,讓自己徹底放鬆下來。
那麼你的家庭與事業,才能長久幸福又豐盛!
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參考資料:
1.「20分鐘壓力壓垮免疫系統3天」
感謝造雨人提供