綠自然運動

 綠自然運動 (Green Exercise) 正夯

文/林木泉 博士 (黎明教養院院長)

歐美國家正積極推動 green exercise (綠自然運動)，也就是在戶外綠自然環境下進行各式各樣的活動，包括健走、做園藝、登山、跑步、騎單車、放風箏、划舟、溯溪、攀岩等。這種結合綠自然與運動的策略，經研究證實比在室內或水泥叢林的都市地區運動更能有效促進身心靈全人健康。從促進全民健康的角度來看，綠自然運動也是最經濟實惠的「搶救健保」措施。

運動

運動的好處多多，可以減輕體重、降低血壓、降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)、升高好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)、促進血液循環、改善心肺功能、穩定血糖、增加肌肉強度及功能、改善身體柔軟度與骨骼健康，防止關節僵硬等。另外在運動過程中，大腦會不斷釋放多巴胺、血清素和正腎上腺素 (即上一期喜樂報所提到的快樂荷爾蒙)，因此運動之後，很多人會覺得通體舒暢，情緒愉悅。

要獲得健康的好處，規律的運動習慣非常重要，特別是上班族與中老年人。英國倫敦國王學院以2,401名白種人雙胞胎所做的研究，發現平常較不愛活動的人，白血球端粒 (位於染色體尾端) 的長度明顯較短，較易罹患老化相關疾病，並有早夭傾向；另外一個美國的研究，請一群成年人慢跑，每週2-3次，每次30分鐘，進行12週之後，這群人的記憶力和處理事情的能力提昇三成，但在停止慢跑6週之後，心理健康改善的效果隨即降了10%。這兩項研究證明規律運動對於人體健康的重要性。

一般人每天進行中等強度的運動 (例如健走、外丹功、氣功、整理花園等) 至少30分鐘，就會有明顯的健康效果，同時可減少心血管意外30~40﹪。如果工作忙碌，維持每週 3-5天，每天30分鐘以上 (或一天三次，每次10分鐘) 的中等強度運動習慣，也有促進健康的效果。平常沒有規律運動習慣的朋友，若選擇健走，建議開始時，先選擇一段較短的距離 (如學校操場或社區巷道)，每天1次，走路速度及距離以微微出汗，不會產生呼吸困難為原則；2-3天後，增為一天2次；之後速度及距離每天稍微增加，直到保持每天運動30分鐘為止。

綠自然

人是大自然的一份子，生來就有親近自然的本性 (即 biophilia,親生命性理論)，但台灣社會快速現代化的結果，很多人的工作與日常生活多處在電視與電腦的虛擬世界中,與自然愈趨疏離，更需要綠自然的療癒能力，來幫助身心健康的恢復，正如美國自然學者 John Burroughs所說「我走進自然，安撫和治療受創的心靈，再一次拾回我對美好事物的感覺」。園藝治療相關的研究發現綠自然體驗與觀賞確實可以減緩焦慮及壓力，例如病房的窗外景觀有綠草與樹木，可縮短住院病患的住院日數；室外有豐富的窗外花園景觀比簡單的花園景觀或無花園景觀更能減緩焦慮不安的情緒；但綠自然不單提供繽紛色彩的正面效益，還有活氧、陰離子與芬多精等健康因子，因此荷蘭VU大學最近的調查研究，發現住家半徑一公里內綠空間(指綠色植物所佔的面積,該研究平均42%) 愈大，焦慮、憂鬱、酸痛、氣喘、心血管疾病、腸胃疾病等15種疾病的流行程度顯著下降，其中12歲以下的小孩以及社經地位較低的民眾效果更為明顯，顯然綠自然對人體的身心靈健康的改善有相當的助益。

綠自然運動

英國University of Essex 的Jules Pretty教授是綠自然運動的倡導者，他為了要證明綠自然運動的綜合效果，曾請100位成年人分成四組，使用跑步機運動20分鐘，同時觀賞令人愉悅的鄉村景色、感覺雜亂的鄉村景色、令人愉悅的都市景色或感覺雜亂的都市景色的圖片，結果觀賞鄉村(愉悅)圖片組的成人血壓明顯下降最多，觀賞都市景色的兩組成人血壓均較高；在心情指數方面，四組都有改善，其中以鄉村(愉悅)與都市(愉悅)這兩組最高。這個研究結果啟動了歐美各國推動全民綠自然運動的動機與決心。 Pretty 彙整各國的研究，指出從事綠自然運動的四大好處，包括:

l 促進與自然及社會的連結—與親朋好友相處、觀賞野生動植物、回憶過往的快樂時光(特別是出外郊遊)、滌淨心靈。

l 增加感官的刺激：觀賞自然環境的多樣與豐富的色彩、呼吸新鮮的空氣、感受天氣的變化、體驗冒險/興奮/趣味的感覺、遠離城市的污染。

l 提高活動能量—學習徒手操作的技巧、磨練體能、享受活動筋骨時的活力。

l 脫離現代生活模式—有時間思考與反思、清醒大腦、紓解壓力、身心充電。

從事綠自然運動最大的挑戰是如何能持之以恆，其中健走 (中等強度運動) 是目前公認最方便有效的方法。美國 Hillsdon等人的研究指出在戶外健走的人比在室內做運動的人更能持續長久參與，總體的運動量也顯著較高。因此英國的Natural England’s Walking for Health (WfH) 聯盟鼓勵民眾在自己的社區定期健走,目前已有590 個社區團體響應。在台灣則有希望基金會紀政董事長推動日行萬步運動，已促成政府將11月11日訂為全民健走日，全國同日舉辦萬步健走活動。而南投埔里鎮的「水沙蓮挖金隊」，發起人孫正春先生因長期赤腳健走成功抗癌的經驗，每天晚間8時集合隊員健走2小時，走遍埔里鎮大街小巷，甚至遠征台南等縣市；「挖金」取自Walking的音譯，他認為在鄉村社區健走可以挖四種金，即挖身體健康之金、挖精神自在之金、挖大自然奧祕之金與挖社區文化之金，實在是「綠自然運動台灣版」的典範人物與團體。

根據 My LOHAS 29期的電話調查，有72%的受訪者認為宜花東是台灣最「綠」的縣市，主要原因是花東的空氣品質良好、綠地面積廣大，其中花東縱谷兼具生態與人文之美，最值得用舒緩的步調來體會忙裡偷閒的放鬆，徜徉在鄉間的小路上，看藍天白雲，聞菜花香，喚起埋藏許久童心的回歸。為了讓您體驗 green exercise 的好處，今年暑假黎明教養院將會結合「優光之家」計畫推出「志工勤勞營」，邀請您與心智障礙朋友一起揮汗工作，空閒時就去散步、健走或騎鐵馬，飽覽鄉村自然風光，不但享受助人的快樂，更能親近自然，健康生活。敬請期待。