學習正念，享受生活

關於心理學的美好生活提案~臨床心理師蝴蝶飛訊40期秋季號

學習正念，享受生活

文/劉銘雄 臨床心理師      邀稿/凃冠宇心理師

        門診裡有位楊小姐（化名）她對自己的工作表現要求很高，期待沒有任何失誤，下班後經常苦惱著工作的事。楊小姐的工作定期要舉辧一些大型活動，需要與同事一起來完成，她常常擔心同事沒有完成進度(事實上部分同事也真的不太有責任感) 。 楊小姐臨睡前常想著尚未完成的公事，大腦過度警覺造成入睡困難，至今失眠已有七、八年。近期她還感到頭暈、心跳快、呼吸喘不過氣。　

        初次會談後，楊小姐信任臨床心理師的建議，回家後先從呼吸的改變練習起，透過每次會談時的練習和調整，楊小姐漸漸學會腹式呼吸的放鬆技巧。同時在會談中她也和心理師討論自己對工作表現的想法，例如「我不能接受任何一點失誤」、「每一個環節都要控制」，並注意到這些想法讓她感到焦慮，身體常感到肩頸酸痛、腸胃不舒服、喘不過氣，因為觀察到這些想法帶給她的情緒及身體反應，在和心理師討論後進而能「放下」這些想法。此外，楊小姐每天下班後選擇在音樂的陪伴下快走三十分鐘，專注在身體的感覺及四週景物的變，也用看電視或其他家事活動取代原本拿來擔憂工作的時間。經過五次心理治療，楊小姐的失眠、焦慮情緒即有明顯地改善。
     

       現代人的生活壓力大，不管在任何年齡層，各有苦惱的問題，一般民眾要如何適應壓力，不被壓力打敗呢？若說有一種調適方法可以自行學習，持之以恆地練習，就能帶來不錯效果的，我的推薦是「正念減壓療法」。

        在上述的心理治療歷程中，心理師採取的即是正念減壓療法的方式。正念減壓療法是美國麻州大學附設醫院的喬∙卡巴金博士在三十多年前開創的團體課程，用以處理當時美國民眾的壓力、疼痛、慢性病等問題。「 正念 」是指保持專注於當下的能力，大部分的人常煩惱過去、擔憂未來，很少活在當下。例如，楊小姐可能從活動前一個月，就對活動的成敗牽腸掛肚，干擾當下的生活。「正念」強調接納的態度，接納人事物原本的樣貌，理解某些同事可能會忘記交辦的事，不需要對此感到生氣或失望，也不需要把所有活動相關的工作都攬在身上。

        家庭生活、工作壓力或社會新聞事件等等，有時會讓人產生害怕、憤怒、哀傷等負向情緒，這時別急著「逃離」不舒服的感受，或是陷入強烈的情緒之中而衝動行事。不妨先稍微注意這感受為何。負向情緒並非只有壞處，透過正念的學習可以讓人知道如何面對負向情緒。每一種情緒都有功能，需要傾聽內在的聲音，針對不同的狀況做出適當的回應。憤怒來自個體受到侵犯，透過腎上腺素及交感神經的活躍讓人全身充滿能量以便捍衛自身；害怕來自於當下或未來可能面臨的威脅、危險，讓人做出逃離的反應；哀傷的感覺來自於我們失去生命中非常重要的部分，提醒我們應把握當下所擁有的；自責的感覺讓人檢討行為，避免再次犯錯。

        當然，有時被誘發的情緒只是「假警報」，這時就要手動微調，把警報器給關掉。例如，有些媒體會大力報導某些災難或社會案件，造成人心惶惶。過度關注這類的新聞，將讓人不知不覺誤以為人生隨時充滿危險。危險確實存在，但機率不該被高估。人們應該要注意到人生的無常，讓人珍惜目前的關係，重新排序人生的價值。

學習正念的技巧可以這麼做：

• 身體掃描：體驗讓注意力在身體各個部位遊走，從專注在腳底、小腿、膝蓋、臀部、下腹、胸前、下背、上背、雙手、肩膀、頸部、頭部等等，刻意讓大腦思緒、情緒感受中斷，只是專注地體驗當下身體的任何感覺。

• 練習腹式呼吸：腹式呼吸可以中斷、減緩壓力下的「交感神經」活動，讓負責休息的「 副交感神經 」得以活躍。平時多做腹式呼吸，可以放鬆身體、穩定心情，練好基本功後遇到壓力情境時才能派得上用場 。 請一隻手放在胸口，另一隻手放在肚子的位置。用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。吸氣時肚子鼓起來，吐氣時肚子凹下去 。 放在肚子的手會起伏，胸前的手不太移動。吸氣時心裡默數「1、2、3、4、5」，吐氣「1、2、3、4、5」。（呼吸頻率不宜太快，也不宜太慢，大約介於每分鐘六到十次呼吸）

• 體驗靜坐：找個安靜的地方躺下或坐著，試著讓自己的身體盡可能放鬆。然後，把注意力放到腹部的呼吸，隨著呼吸注意肚子的起伏，注意呼吸過程中鼻子或口腔的感覺。透過讓自己先從短的三到五分鐘的靜坐，去觀察內心變化，亦即想法、情緒、身體感覺如何一再地出現，把自己從呼吸中帶走。之後再逐步拉長靜坐時間到半小時。

• 觀察念頭：我們的念頭就像是電影播放過程中的旁白，或像是白日夢般的心像，有些念頭可能讓我們感到焦慮、心情沮喪，若能試著不理會負向念頭，觀察它來來去去，瞭解到不一定要隨著不斷變動的想法起舞。

• 觀察情緒：有時注意力很快會被情緒給帶走，這時只要溫和的注意那是什麼情緒（以及伴隨而來的想法），然後，再試著把注意力再帶回當下的呼吸。如此反覆進行，靜靜的觀看想法、情緒或身體感覺的變化。

• 慈心禪：慈心禪的練習可以改善人際關係，減少生氣、憤恨的感受。首先，閉上眼睛想像一個對我們關愛的對象浮現在心中，感受他傳來的正向能量。這對象可以是人、寵物、或信仰的神。接著我們將這份正向能量依序傳遞給下列對象（每個部分需要停留一會兒）：我們喜愛的對象、生活中不太熟悉的人、一位對我們而言有點不好相處的人、最後傳給這個星球上的所有人類或所有生物。

• 日常生活練習：試著一次只做一件事，不要分心做兩件事；練習不批評自己或他人；練習放棄固執的原則，專注於解決問題本身，採取有效的行動。

     
        若在學習過程中有任何疑問，應諮詢或尋求臨床心理師或專業人士的指導和協助，讓我們一起學習正念，享受生活！

現職
高雄長庚醫院身心醫學科臨床心理師

學歷
國立成功大學醫學院行為醫學研究所碩士

經歷
中華健康管理協會講師
慈濟人醫會臨床心理師
凱旋醫院臨床心理科臨床心理師
靜和醫院燕巢分院臨床心理師組長
國立高雄第一科技大學兼任輔導老師
國立高雄海洋科技大學兼任輔導老師
崑山科技大學輔導中心兼任輔導老師
嘉南藥理科技大學社會工作學系兼任講師

專業興趣
正念減壓療法
癌症的心理調適
自律神經失調

出版 臨床心理師全國聯合會
電話號碼 033369378
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