生氣迷思與生氣管理(中)    國軍桃園總醫院臨床心理師潘能靜

上一期先介紹了一些人們對生氣的迷思，本期則和您談談如何處理生氣當下的情緒，下期將和大家一起來省思生氣對我們的意義，以及如何運用生氣的訊息，讓我們有更平衡、自在的人生。

二、學習如何處理我們的生氣

(一)面對生氣的態度：

願意為自己的生氣負責，知道生氣表達的方式是可以選擇的，允諾要為自己學習，是決定生氣管理成功與否的先決條件，否則容易為自己找理由，怪罪於方法無效或遇到挫折就放棄，….。
此外，希望自己在處理情緒上是什麼結果或是希望自己是個什麼樣的人，訂定一個目標，像是希望「自己是個成熟的成人」或「自己是個可以冷靜思考，權衡輕重，適當表達情緒，盡量達到人我雙贏的人」….等等，這樣就容易形成一個學習心向，而可以朝這個目標前進。

(二)當下的處理

1.跟自己叫暫停：

生氣發生的特點在於短暫，正在氣頭上時，可能對方說什麽都聽不進去，自己的思考也會變得較為扭曲。因此首先要冷靜下來，也就是及時給自己叫個暫停。

2.幫助自己冷靜下來：

   找到自己可以快速冷靜下來的方法：

(1)透過生理的調整，幫助自己激起的生氣感受可以降下來，例如：調整呼吸、肌肉放鬆、降低聲音、放慢語速、…。

(2)透過自我暗示，找到可以快速幫自己冷靜下來的一句話，例如：這只是一件事情、把它當事情處理就好、慢慢來、一定可以解決到某個程度、我的目的是好好溝通、….。心理學家Richard Lazarus提到一個技巧：「如果他人的言行觸怒我們，最好假定他們的意圖不是惡意的，這樣比較能原諒對方，也會比較快的冷靜下來」。因此，願意的話，也可以及時的給自己這句話，像是：他不是故意的、他不知道自己在做甚麼、這只是各自看法不同…..。

(3)幫自己轉移注意力，人在憤怒時，往往在大腦皮層中出現強烈的興奮點，以致造成一時間的"意識狹窄"現象，而且這種有害的興奮會進一步擴散升級，甚至造成激烈衝突的不堪設想的後果(車先蕙)。轉移注意的作用是理智地轉移興奮點，主動降溫，防止衝突的惡化。例如：可以同時想到自己還有其他的事情、將專注點放在丹田，幫助自己穩定、….。

(4)暫時離開現場，如果自己與發生衝突的對方，他的怒氣也無法克制時，憤怒只會愈積愈大。所以，暫時離開現場，例如中斷會議，休息15分鐘，或藉口上廁所，找到可以看到遠方的地方，讓視線可以左右或遠近移轉，冷靜一下，都有助使怒氣平息。

(5)生氣張力的釋放，如果生氣時情緒張力太大，若有時間，可以找個合適空間或地方，以不傷害他人與自己的方式釋放張力。例如：運動，像游泳、跑步、打球….或大聲喊叫、用力咬毛巾….等等。若你覺得睡個大頭覺有助轉換心境，那也很好。但要記住上述種種方式，都不是解決生氣的根本辦法，它的目的其實是在幫助我們較為冷靜後，可以找到解套或是處理問題的想法與方向。

(6)透過第三者的眼光，當自己覺得受限於情緒干擾或思考範疇時，找合適的人幫忙，或者想像某個智者或讓自己敬佩的人會如何看待或如何處理此事，也是很好的方式。

3.問自己要什麼

回到初衷，問自己真正要的是什麼，而不是激情下的意氣衝動。問自己希望自己在處理情緒上是個甚麼樣的人？在現實的狀況下，希望經此事後，雙方可以達到甚麼樣的關係或結果？再朝自己希望的方向想方法處理。

4.影帶技巧加上閉口傾聽：

其實這個方法很管用，影帶技巧可以幫助我們跳出來，客觀的站在第三者觀眾或智者的立場，觀察整個事件或是雙方互動的情形。往往會很有趣的發現，彼此怎麼那麼會鑽牛角尖或那麼情緒化。此外，也有助觀看全局與脈絡，站在自己、對方、旁觀者的立場，找到適合處理的方法。

而閉口傾聽的方法，除了防止自己情緒化的表達外，也有助於使對方意識到，聽話的人對他的觀點感興趣，這樣不僅壓住了自己"氣頭"，同時有利於削弱和避開對方的"氣頭"。讓自己在憤怒邊緣冷靜下來，這是一個可以訓練的能力。平時多重複幾次，到了關鍵時刻就能讓自己鎮定下來。

5.冷靜後：

找到與使用適當的問題解決、情緒表達與溝通的方式。這些方式要及時的運用於生氣當下，需要在平時就常練習與累積經驗。

缺乏適當的問題解決、社交、情緒表達與溝通技巧，常是導致人際磨擦衝突的主因，也是生氣與攻擊行為的根源。此外，對有意願改善自己的生氣狀態的人，如果缺乏相關的技能，多只能停頓在情緒自我消化調適的階段，而無法進一步的維護自己的權益。

培養有助於「為自己的生氣作出肯定而自信的反應」的適當的技能，相當重要，除了可以及時的運用於生氣當下，亦可增加自己的自信與掌控感。例如：可利用自我肯定技巧訓練（包含如何請求、拒絕請求、表達不愉快的感覺、表達生氣的感覺、如何抱怨、道歉等技巧）、衝突處理技巧訓練（包含回應不實指控、不同意他人的言論但不爭論、折衷和協商、離開壓力情境等等技巧）、各種生氣情境的實地演練訓練(自信而有效地表達憤怒，即有理、有節、有據、技巧及適當地表達自己的憤怒) …等，協助自己適當的表達，不但可維護自己的權益，也可與人相處得更愉快。坊間許多相關書籍，有更完整的介紹，大家不妨選擇適合自己閱讀習慣的書，參考看看。

6.事情結束後：

無論處理結果的好壞，都要給自己一個讚，稱許所作的努力。檢視整個過程後，好的繼續維持，不足的視為改變的正常歷程，再作修正調整就好。為自己加油、給予肯定、不要自責與自貶非常重要，這樣我們才有持續改善的動力，為更好的自己而努力。 (未完待續)