生氣迷思與生氣管理(下)

國軍桃園總醫院臨床心理師潘能靜

前兩期先後介紹了人們對生氣的迷思、面對生氣宜抱持的態度以及生氣當下如何處理情緒的方法，本期將和大家一起來看看如何藉由長期的身心調適，來幫助我們掌握與有自信的面對自己生氣的情緒。

(三)長期身心的調適

1.調整環境壓力與自我身心狀況的平衡

吵雜的環境、擁擠的空間、強光或閃光、很冷或很熱的狀態、劇烈搖動、空氣汙染、噪音、不熟悉的環境、累積的壓力、長期疲累、缺乏營養、缺少人際支持、…都容易造成人的煩躁。協助自己調整，讓身心處於穩定的狀況，比較不容易一觸即發，也會更有能量迎接挑戰與新的學習。

2.了解生氣的原因，協助自己改變

探索與了解自己容易生氣原因及生氣模式並學習如何調整，才是治本的方法。每個人被誘發生氣的地雷不同，可能是一種或者同時有很多種。我想以一個小例子來作說明：

春嬌與志明即將結婚，兩人一同去看房子，春嬌希望志明可以把房子的所有權人寫自己的名字，覺得那是疼愛自己以及給妻子保障的表現，但又不好意思說，覺得說了沒面子，而且認為就算不說，對方也應該會懂。懷著期待的心，直到看中的房子即將簽約過戶，才發現要用志明的名義購買，讓春嬌十分生氣，表示不要結婚了。志明覺得房子要掛自己的名字，才是一家之主、才是男人的表現，對春嬌的情緒反應，感到十分生氣，也認為那就不要結婚好了。春嬌的爸媽覺得志明怎麼可以不憐香惜玉，以後靠不住，也管不住，還是不要嫁比較好。志明的父母覺得春嬌那麼會生氣，都在欺負志明，自己的兒子很委屈，這種媳婦不要也罷。兩家人一鬧之下，就解除了婚約。

大家是否覺得很熟悉，類似的例子常在自己或周邊的人身上出現。像春嬌、志明、還有雙方的父母在互動時，同時都存在著多種容易導致生氣的原因，包括：過於自我中心、錯誤的觀念、價值觀的差異、不合理的期待、自尊議題、缺乏安全感、對愛的缺乏信任、受害者心態、災難化的思維模式、以決裂的方式衝動行事的習慣….。若要解套，需要針對這些原因，好好的處理，才是根本的解決之道。

例如：我們與人發生衝突的當下，常會以為是別人造成的，而容易激起生氣的情緒。但實際上背後的原因，往往是我們的自卑、不相信愛、覺得自己是受害者….等等所導致的。但無論別人是否真的是讓我們生氣的原因，如果我們擁有足夠的自尊、對愛的信任、可以為自己負責與承擔、把每個人都當成會出錯的平凡人、沒有過高不合理的期待、可以維護自己的權益…，其實就不會常常經驗到那麼多波濤洶湧的情緒，而在面對自己與別人時都會有更多的涵容與慈悲，在不同的場域時都可以過得更坦然、穩定與輕鬆、自在。

3.學習如何表達自己的生氣

除了找出原因之外，有時候生氣是因為自己的權益受到侵犯，這時如何清楚表達自己則是一件很重要的事情。有的人會因為害怕生氣可能帶來的人際衝突，以及自己若要作改變，需要很大的勇氣，而無法表達自己的立場，以致持續累積情緒與衝動行事後，反而帶給自己或他人更大的傷害。

不曉得大家有沒有發現，通常不太敢表達生氣，多與「希望對方照自己的意思而行，擔心對方會生氣或拒絕」有關。而如果今天我們的目的在於單純的「分享彼此的觀點、看法」，而非情緒化的指責、評論對錯、或要一定要照誰的意思，那麼雙方就有可能完整的表達自己，也可以接受彼此可以意見不同。以下先介紹一種「分享觀點與心意的溝通方式」，步驟如下。

1. 大家可以先選擇影響較小的生氣事件，以及找較適合溝通的人練習，再慢慢累積經驗。

2. 進行此「分享觀點與心意的溝通方式」時，需要先幫助自己身心穩定，誠實的面對自己真正要的是甚麼，在乎對方的地方，和此間兩難之處。

3. 然後徵求並獲得對方同意，進行分享。

4. 分享自己的想法與心意後，保持好奇，邀請對方分享，以開放的態度面對別人的回饋。

5. 即使雙方意見相左，或得到負面回應，仍讓彼此可以回到進行此次「分享觀點與心意」的初衷，而有繼續建立更深的對話與關係的機會。

例如：夫妻在家事或工作上，常有分配不均的現象，像是照顧小孩，太太覺得是夫妻雙方的責任，希望先生幫小孩洗澡、換尿布，但先生覺得這是女生的天職，並非己之專長，自己比較適合幫忙家中水電或採買的工作。如果雙方堅持自己的想法，可能又會落入批評對方不負責的生氣循環之中。但如果雙方可以好好的面對自己的需求或恐懼，可以用分享的方式，讓對方了解自己，那麼太太就有機會可知道先生其實是有心要為這個家付出，但是會怕弄傷小孩以及擔心自己顯得笨拙，所以不做。而先生也可以了解太太希望夫妻同心，以及擔心先生會與小孩關係疏遠，而要先生照顧小孩的用心。

像這樣的分享，有助於了解彼此的心意與想法，而有開啟後續協調的可能性，像是如何各擅其長、互補其短、尋求雙贏。即使分享後，各自的觀點仍有不同，但是當雙方可以感受到對方為自己著想的心以及各自脆弱須互相扶持之處時，更有助於兩人關係的信任、親近與深厚。

除「分享觀點與心意的溝通方式」外，上期的院訊也提到，還有許多適當的問題解決、社交技巧、情緒表達與溝通的方式，都對我們「為自己的生氣作出肯定而自信的反應」很有幫助。例如：自我肯定技巧訓練、衝突處理技巧訓練、各種生氣情境的實地演練訓練…等等。平時常練習與累積經驗，都有助於及時的運用於生氣當下，也可增加我們的自信與掌控感。

小結：

由於生氣管理涉及到經年累月習慣的養成，不是馬上就可以改變的事情。因此，坦然面對每一次努力後的結果，再做修正就好、允許用自己的步調學習，有耐心的對待自己，以避免挫敗後氣餒放棄，這是很重要的。讓我們把生氣當成一種增進對自己與對別人瞭解的機會與挑戰。當我們可以學會面對生氣、肯定與表達自己的生氣、建設性的運用憤怒時，就會感受到對自己與對人際關係更大的滿足，而更能常常經驗到自己的力量以及生命中的平靜、自在與幸福。

如果您有在生氣管理上學習的需要，可以洽詢學校、社區、醫院的輔導老師、心理師，讓大家一起努力，共創更好的人我關係與生命品質。祝福你！ (完)