創傷後的身心調適

蘇逸人臨床心理師編寫 (科技部人文社會科學中心)

            經驗指出，威脅生命與嚴重傷害的事件，會嚴重衝擊人們的身心。為了消化衝擊，我們的心靈會產生許多自發反應以緩衝傷害。在5/21 發生的北捷無差別殺人事件中，您可能身處現場，親身經歷或目睹危及生命與嚴重傷害的場景，或者您是間接經由電視或媒體目睹或得知相關訊息。親身經歷或間接接觸，可能讓您出現困擾的事件回憶、影像或想法、焦慮或恐慌、感覺彷彿事件重演、夢靨、睡眠問題、易怒、專注困難、麻木或無法表達正面情感等情況，這些通常稱之為創傷身心反應。通常多數人的反應會在數週當中自然改善，假使您觀察到自己出現這些反應，鼓勵您可採用下列有效的因應方法，這些方法均有學理根據，建議您主動多加練習。

主動因應的重要性

當你直接採取行動面對壓力反應與創傷後的問題，也同時賦予自己力量，減輕無助感。「主動因應」，意味指認與接納創傷對生活的影響，同時採取直接改善行動。

復原的過程

了解復原如何發生，會讓你更能掌控自己的復原歷程

l  「復原」是持續、日常、漸進的過程，而非突然好轉。

l   創傷後經常出現身心反應，這是身心的自發運作與調整方式。

l   痊癒不等於忘記創傷，或是當想到它們時不再痛苦。

l   痊癒可能指稱身心反應改善、身心反應的影響減少、自信能因應創傷的記憶與反應、或對情緒的控制能力改善。

因應創傷壓力反應：無益的因應行為

l   透過藥物與飲酒減輕焦慮、放鬆、避免回想事件經驗或助眠：這些方法雖然短期看起來有效果，但長期而言有明顯負面影響。

l   遠離周遭他人：當你身處於不和他人來往的孤立狀態，代表失去社會支持、友誼、和人聯繫的親密感，並且較容易獨自擔憂與感覺無助。

l   放棄從事愉悅的活動或休閒嗜好：會降低良好感受與成就感，增強憂鬱感受。

l   使用憤怒控制別人：憤怒會引起他人懼怕而離開你。憤怒雖然會暫時讓人擺脫其他

l   負面情緒，但也會失去與親友的正向聯繫及幫忙。

l   持續逃避提醒回想事件的人物、地點、或想法：雖然暫時有效，但長期來說不會改善情緒困擾，並且會妨礙對壓力反應的主動因應。

l   全心長時投入工作，企圖避免回想事件的困擾記憶。

因應創傷壓力反應：有益的因應行為

針對下列創傷壓力反應，有不少有助於改善的做法，建議您不妨主動嘗試：

出現困擾的事件回憶、影像、或想法

l   提醒自己，這些部分只是「那件事」的回憶。

l   提醒自己，擁有某些創傷事件的記憶是自然的。

l   嘗試與信任的人談論這些部分。

l   謹記，引發你想起創傷場景的事物雖然令人不堪負荷，但通常會隨時間減輕。

突然感到焦慮或恐慌

l   常伴隨心悸、頭昏眼花或神色呆滯，多半由呼吸急促引發。假使出現這些情況，謹記：

l   這些身體反應並不危險，如果在運動時出現這些反應，不用過度擔心。

l   通常是身體反應合併錯誤且令人懼怕的想法，例如「我快死掉了」、「我心臟病快發

作了」、「我快失控了」，讓反應變得更難受。

l   放慢呼吸可能有幫助，維持吐氣比吸氣長，做10 次或約兩分鐘。平日可持續練習。

l   這些感受常很快消失，在它們減輕後，你可以繼續從事原先的事。

l   每當上述反應出現，自我提醒上述正向想法，有助於逐漸改善恐慌反應且較易應付。

感覺彷彿事件再次發生（瞬間畫面重現）

  感覺自己彷彿重回事件現場。雖然實際上你正在現在的地方，但不太能區分自己究竟身 處於事發現場或現在的地方。如果出現這類反應，以是可能有幫助的作法：

l   保持眼睛睜開，觀看周遭的環境，注意現在自己在哪裡。

l   對自己說話，提醒自己「我現在正在那裡、現在是哪一年/月/天」、「我現在是安全

l   的。這個事件發生在過去，而我現在正在這裡」。

l   專注在呼吸上，仔細感受每一次呼氣與吐氣。

l   活動自己的身體，感覺腳穩穩踏在地上。

l   站起來，在周圍環境走動。喝杯水，並且洗手。

l   打電話給信任的人，告訴對方你現在經驗到的事情。

l   告知自己：「這是常見的創傷壓力反應」。

l   告知或詢問心理健康人員或醫師這類經驗。

與事件相關的夢與惡夢

l   假使從惡夢中驚醒，提醒自己：「我現在是對夢中的經驗作反應，這是為什麼我現 在會感覺焦慮，並不是現在真的有危險」。

l   不妨起床重新調整心情，恢復定向感，亦即確認自己現在正在哪裡、現在幾點。

l   從事感覺愉快平靜的活動，像是聆聽放鬆或撫慰的音樂。

l   如果適合，可以找某個人談話。

l   和心理健康人員或醫師討論夢魘，某些心理處理方法或處方藥物可能有幫助。