失眠的自我評估與自療(上)

失眠的自我評估與自療(上)

                                                                                      國軍桃園總醫院 臨床心理師 潘能靜

常聽人抱怨著長期失眠的困擾，他們很努力的用了各種方法想讓自己睡著，但往往在沒有找到真正的原因與採用合適的方法之前，這些方法的幫助都很有限。

在排除生理或精神疾病的影響下，如果好好的認識負責調控睡眠與清醒的機制，評估是哪裡出了問題，並採取適當的調整方法，就有機會掌握好屬於自己的優質睡眠。首先，就讓我們來認識調控睡眠的三大機制以及做個小檢測，看看自己可能受哪個機制的影響最多：

一、睡眠驅力：

就像我們每天都要吃飯和喝水，我們對睡眠也會有一樣的需求，這就是睡眠驅力，驅力越大會越想睡覺，反之則越不想睡。對於睡眠驅力每個人所需求的量不同，但大概都會有一個固定的量，如果前一天活動量過大或熬夜睡眠量少，則睡眠驅力就會變得很強，就會很想睡覺；但如果白天活動量太少或睡得太多，睡眠驅力累積的量不夠或是用完了，晚上就會很難睡著。以下是與睡眠驅力消長有關的小檢測，看看你會不會有下面的情形？

二、生理時鐘：

我們體內都有一個時鐘，提醒著我們日出而作、日落而息。當內在生理時鐘與外在環境要求的作息時間不一致時，就容易打亂我們生活與睡眠的節奏，導致難以入睡、無法持續睡眠、或睡得不安穩。常會影響我們生理時鐘的原因像是輪夜班、生活與睡眠習慣、個人生理時鐘的特質、時差、老化、…等等，以下是生理時鐘小檢測，一起來看看你的狀況如何？

三、清醒系統：

清醒系統可以幫助我們在白天時保持清醒完成工作，到了晚上則作用會減弱，伴隨著睡眠驅力的逐漸增強，幫助我們可以好好入睡；但是如果遇到了危險或威脅，清醒系統就會持續的啟動，做好防護和對抗，以避免我們遭受傷害。現代社會壓力大、內外在環境的刺激很多，往往到了晚上，身心仍處在清醒備戰的狀態而難以入睡。以下是清醒系統的小檢測，看看你是否屬於清醒系統過度活躍的狀態？

上面三個小檢測，若您勾選任何一個狀況都有可能是造成失眠的原因。下一期，將會與您談談如何提高睡眠驅力、穩定生理時鐘和降低清醒系統的好方法，讓我們一起來學習。

參考資料：

楊建銘(2010)。失眠可以自療。台北：時報文化。

文中引用「失眠因子檢核表」已獲作者楊建銘教授與時報文化事業股份有限公司授權，謹此致謝。