失眠的自我評估與自療(下)

失眠的自我評估與自療(下)

國軍桃園總醫院 臨床心理師 潘能靜

   在上一期的文章中，我們認識了調控睡眠的三大機制，這一期則要和您談談調整此三大機制的原則、方法及心態，來幫助我們重獲好眠。

一、提高睡眠趨力(想睡的程度)：

就像我們每天吃飯大概有個固定的量一樣，每天需要的睡眠量也是如此。入睡的容易程度以及睡眠深度取決於之前的活動量與睡眠量，如果希望能夠好好入睡，就需要增加白天的活動或運動量、減少白天打瞌睡的時間並且避免夜眠睡得太久太多。

在這裡介紹一種可以有效調整我們睡眠趨力的「限眠療法」，但要有心理準備，通常在進行「限眠療法」時，初期的兩三個禮拜是最辛苦而且容易感到挫折的時期，但熬過去後，後續約兩個月的療程就不難完成了。                        

「限眠療法」進行方式如下：

1.準備一周的睡眠日記（幾點上床、幾點睡著、幾點醒、醒多久再睡著、每次睡多久等等）；

2.算出一天的平均的睡眠時數，作為您每天晚上所需要躺床的睡眠時數；

3.以早上已經完全清醒時為基準點，扣除躺床時數往前推算出該上床入睡的時間點；

4.睡眠時數以每晚四個半小時以上為原則，必須禁止在此之外的時間躺床或打瞌睡。

5.計算睡眠效率並調整您的睡眠時數。睡眠效率=（實際睡眠時間÷躺床總時間）×100％；當效率超過90％時，您每周可提早15到30分鐘上床；當效率介於80％至90％之間時，則下周維持原來上床時間；當效率低於80％時，上床時間則要再延後15到30分鐘。

6.使用此法適用於身心健康者，若限眠療法會惡化您目前的疾病，則宜保留至健康時或詢問醫師意見後再使用。

二、穩定生理時鐘：

我們體內都有一個生理時鐘，提醒著我們日出而作、日落而息。而睡眠的生理時鐘並非剛剛好24小時，而是24小時又多15分鐘左右為一天的循環。所以如果不理會應該幾點鐘起床，自然的生理現象是你會每天晚個15分睡覺或醒來，如此一來，整個生理時鐘就會一直往後延，到最後就可能會變成日夜顛倒的夜貓子。所以維持固定起床時間，是讓自己未來得以在固定時間入睡的重要因素。 

我們可以用以下的方式來穩定我們的生理時鐘：

• 晚上想睡再去睡，不要勉強自己先躺在床上等著入睡。
• 維持固定的起床時間，起床後接觸太陽光至少30分鐘。
• 午睡至多30分鐘，醒來不宜超過下午3點鐘。
• 下午過後不宜照射太多太陽或光線，以避免入睡時間往後延。

三、調節清醒系統：

清醒系統旺盛，是干擾睡眠的重要因素。誘發清醒系統的因素很多，例如：容易焦慮敏感或追求完美或太在乎評價的生理或人格特質、情緒壓力、睡前的擔心與想得太多、感官刺激或刺激性物質的使用、睡眠情境/床與清醒間不當的關係連結等等。 

以下為可以幫助我們降低清醒系統的作法：

• 在下午之後不使用刺激性物質(如茶、咖啡、香菸、酒精….)、睡前3至4小時不作劇烈運動或活動、避免較強的聲光或心理刺激(如使用3C產品、KTV、恐怖或警匪片、吵架或生氣…)。
• 安排適當的睡眠環境(如光線、聲音、溫度、床與寢具的舒適度….)。
• 讓身心安頓(學習壓力與情緒的調適、想法的調整、放鬆技巧、時間管理…）。
• 透過適合自己的放鬆技巧幫助入眠(如呼吸放鬆、肌肉放鬆、靜心、冥想….)。
• 避免在床上擔心、思考或做其他的事情，這樣容易將床和清醒連結在一起，久了以後容易變成碰到床就睡不著的情形（如可將煩惱或事情寫在記事本上，另外安排個白天的時間來作）。
• 只有在想睡覺時才上床，如果過了20分鐘無法入眠，就起來做些較輕鬆的事，到有睡意時再上床。

四、培養正確的睡眠心態

我們對睡眠的看法，往往會影響上述調節方式能否成功。不曉得您有沒有發現越是努力想睡著就越睡不著，越是想睡得香甜深沉就越苦惱，越是補眠到了晚上該睡的時候卻越難睡著，…。這些不正確的想法或作法反而會讓我們的睡眠(量)趨力被打散、生理時鐘變得混亂、晚上時的清醒系統更旺盛…，形成了失眠的惡性循環。因此，運用睡眠機制的調整原則以及以合理的態度看待睡眠，是很重要的，例如：晚上睡不好或只有睡幾個小時並沒關係，第二天白天仍應於固定時間起床，上午稍微撐一下，讓自己打起精神或做些清醒體操調整一下活力，中午稍休息15到30分鐘，下午精神應可好些，晚上到了想睡再上床…等等。允許自己有一段較為辛苦的調整期間，接下來就可獲得安眠穩定的回報。

 如果您已嘗試了上述的方法，但執行上有困難的話，可至各地的睡眠中心或到精神科找有受過此方面訓練的心理師或專業人員來協助您調整，祝福您能早日重獲好眠!

參考資料：

楊建銘(2010)。失眠可以自療。台北：時報文化。

周舒翎、楊建銘譯(2010)。不再失眠。台北：書泉出版社。

楊建銘、黃彥霖、林詩維譯(2011)。失眠的評估與治療：臨床實務手冊。台北：心理出版社。