我如何從34腰變成31腰

文／呂秉原（美國GNC關島區首席營養師）

今年是壬辰龍年，我虛歲46歲，照理是「如果沒有很用力減肥，根本很難瘦得下來」的年紀了，但最近我發現，在不知不覺中，我穿得下舊的31腰的褲子了；所以，我開始用力回想，這期間我究竟做了什麼，讓自己的腰圍從34吋變小到31吋。

飲食方面

其實這期間經歷了萬聖節、感恩節、聖誕節、跨年、農曆新年等「吃大餐」的節日，而且我和太太還蠻常吃大餐的（這一點，我太太的臉書朋友可以證實），所以，我完全沒有刻意節食。不過，雖然我吃得不少，但我吃得很慢；若跟朋友一起吃自助餐，往往別人已經開始要吃甜點了，我才剛吃完冷菜，準備開始享用熱食。我就是喜歡這種慢慢品嘗美食的感覺。

另外，我喜歡一頓飯裡頭，能有多種不同的食物，而且一定要有蔬菜，要不然我就覺得好像混身不自在。哦，對了，澱粉類的食物我吃得不多，比如說，如果今天有非常下飯的菜，我才會吃一些白飯來配菜；如果今天吃牛排，我才會吃一些馬鈴薯或玉米。

運動方面

有一個關島這邊的朋友聽說我變瘦了，她說我「常運動」、「很健康」，有一天我在杜夢灣上快走時就遇到了她；但她的說法讓我有點不好意思，因為遇到她那一天，恐怕是我近一個月以來第一次外出運動，就這麼剛好遇到她，因而製造了我「常運動」的假象。

不過，雖然我不常外出運動，但最近我還蠻常在家做俯地挺身，嘗試讓自己的肩膀和手臂長一些肌肉，身型看起來不要太單薄。另外，我喜歡爬樓梯，比如說回到台北搭捷運時，若需上樓，我一定爬樓梯，這可以讓腿部肌肉結實，穿短褲時，才不會看起來像個「飼料雞」。然而，我儘量避免下樓梯，因為下樓梯的動作傷膝蓋；我不年輕了，必須注意膝蓋軟骨的保養。

維他命方面

維他命我吃得不少，早餐前我吃GNC的綜合維他命、GNC的紅酒萃取物白藜蘆醇、GNC的菸鹼酸Niacin和左旋精胺酸L-arginine（兩者皆為照顧血管的成份）、GNC的亞麻籽油、以及我從台灣帶來的冬蟲夏草膠囊。晚上睡前，我吃GNC的綜合抗氧化配方Cell Protector，裡頭有綠茶、葡萄籽、維他命C等抗氧化成份。

以上維他命，雖然是為了保健而吃，但它們對減肥會有幫助，尤其是綠茶、冬蟲夏草、白藜蘆醇等成份，其中道理請容我稍後再向大家說明。

另外，我有吃一些跟減肥直接相關的維他命。第一樣是名叫Ab Cuts的產品，裡頭最重要的成份是取自紅花籽油的共軛亞麻油酸CLA，它可以幫助脂肪的分解。第二樣是GNC的蘋果醋複方錠，它含有蘋果醋、辣椒、薑、藤黃果等成份，可以促進新陳代謝；但我沒有每天吃它，因為它會有點抑制食慾，所以如果我要去吃大餐，我就不吃它了，免得美食當前卻吃不下，哈哈哈！

有關減肥的新資訊

農曆年之後，我看到不少新聞提到「做某種運動做多少小時才能燃燒多少熱量」，我很驚訝台灣媒體還在傳播這麼過時的減肥觀念。大家想想，吃下一份麥當勞薯條的熱量，要快走一個半小時才能把它燃燒掉，這怎麼會是一個好的減肥方法？

這種「能夠燃燒熱量」的運動在美國稱為cardio，顧名思義，它是訓練心肺功能的運動；包括跑步、到健身房上有氧課，這些都是cardio，根本不該期待藉由這類運動來燃燒熱量，然後可以減肥成功。而且，美國的心臟醫學專家也不建議大家為了燃燒熱量而拼命把自己「操到翻」，反而他們建議「間歇式運動（interval exercise）」，就是和緩的運動和激烈的運動交替做，比如說：走路運動時，用一般步伐走三分鐘之後，就應該用「快走」式的步伐走大約一分鐘，這樣最能訓練心肺，把自己的心臟照顧好。

真正能夠「大幅度」幫助減肥的運動，應該是鍜練肌肉的重量訓練，因為肌肉的正常運作，要耗費大量的能量，所以如果肌肉愈多，我們的身體就要燃燒更多熱量來供應這些肌肉的能量需求，這才是最有效率的燃脂減肥法。正因如此，雖然我不常快走或跑步，但我俯地挺身和爬樓梯都能鍜練肌肉，這些肌肉每天幫我燃燒掉許多熱量。

女士們如果無法俯地挺身，可以嘗試舉啞鈴鍜練手臂肌肉，或以平躺的姿勢，雙腳騰空做踩腳踏車的動作，藉以鍜練腿部肌肉。大家不必擔心練出健美小姐那種「塊狀肌」，那是她們「練很久，操到翻」才能練成那樣，我們這種「家庭式」的肌肉訓練，不可能產生那種「副作用」啦！

你是「蘋果型」身材？還是「酪梨型」身材？

至於吃的方面，首先要分辨你是「蘋果型」身材？還是「酪梨型」身材？

因此，化解「胰島素阻抗」，是「蘋果型」身材者最有效的減肥策略。在飲食的調整上，要多吃「好的澱粉」，也就是全麥、糙米等全穀類主食；要改吃「好的油脂」，就是「單元不飽和脂肪酸」含量比較高的烹調用油（橄欖油、芥花油）和食物（核桃、杏仁）；要選擇「好的蛋白質」，多從豆製品攝取植物性蛋白質；還要再加上多吃蔬菜，才能攝取抗氧化營養素和補充纖維。

如果這種健康的飲食「實在不是你的菜」，那麼你可以試試維他命。例如：我現在每天在吃的GNC白藜蘆醇 (http://www.gnc.com/product/index.jsp?productId=4212708&kwCatId= )， 它含有白藜蘆醇 (resveratrol)和槲皮素 (quercetin)，研究發現，此一組合最能提升細胞對 胰島素的敏感度，避免發生「胰島素阻抗」。有一種台灣買得到的葡萄籽膠囊 (http://www.nttlife.com/tw/product_view.ASP?id=2&auto_id=233)，它含有紅酒萃取和槲皮素，值得一試。

至於「酪梨型」身材的人，則是皮下脂肪 (subcutaneous fat)多，研究發現，如果每天攝取綠茶多酚加上咖啡因，十二週之後，皮下脂肪會有十分明顯的減少。因此，「酪梨型」身材的人，應該多喝綠茶。

其實，「綠茶多酚加上咖啡因」，正是好萊塢名醫開給女明星的瘦身處方裡的關鍵成份，2009年公諸於世至今，市場上已經有好幾個類似的產品。值得注意的是，美國版的配方採用高劑量的咖啡因，臨床上發現亞洲人不太適應，所以台灣買得到的MTxlim是亞洲版配方 (http://www.pcstore.com.tw/panwelcome/M07362631.htm )，它從冬蟲夏草取得一種腺苷成份來取代咖啡因，此一「綠茶多酚加冬蟲夏草」的配方比較適合亞洲人。

另外，有一些減肥產品是「蘋果型」身材和「酪梨型」身材都適用的。例如：我吃Ab Cuts (http://www.gnc.com/product/index.jsp?productId=3385029 )，它含有共軛亞麻油酸CLA，可以幫助脂肪的分解。我還吃GNC的蘋果醋複方錠 (http://www.gnc.com/product/index.jsp?productId=2133255 )，它含有蘋果醋、辣椒、薑、藤黃果等成份，可以促進新陳代謝，幫助燃燒更多熱量；在台灣買得到的類似產品叫「速倍麗」(http://www.nttlife.com/tw/product_view.ASP?id=2&auto_id=253)，大家不妨試試。

減肥疑問，可打國民健康局「控八控控」電話

「控八控控」電話不是中醫診所的專利喲，衛生署國民健康局宣布設置0800-367-100健康體重管理諮詢專線，每天（包含假日）上午9點至晚上9點，以國、台語五線免付費電話，由營養師與運動專業人員提供客製化諮詢服務，即時為民眾解答健康減重相關疑問，希望能協助民眾達到減重目標。

衛生署最近幾年大力宣導減肥的重要性，尤其著重在腰圍方面，男性腰圍應小於90公分（約35吋），女性腰圍應小於80公分（約31吋），因為堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液三酸甘油酯濃度和血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。

國民健康局於100年4月及8月進行「健康行為危害因子電話訪問調查」(BRFSS)，有效樣本數16,985人，調查結果顯示，女性沒有達到「每週運動3天及以上、每天至少30分鐘」的比率高於7成（71.7％）；而且，近6成（59.1％）女性不瞭解，女性健康的腰圍標準為80公分（31吋）。國民健康局更點出，2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查發現，女性腰圍超過80公分的比例達33.6％，較1993-1996年的調查比例20.2％上升許多。

對於體重過重或體脂過多的民眾，國民健康局建議以規律運動加上健康飲食，便可用最少的花費減掉身上多餘脂肪；另外，若能再加上一點肌力訓練，就更能維持健康曲線，維持減重成果。

國民健康局強調，研究發現，與不運動的人相比，每天運動15分鐘可以延長3年壽命。此外，分段累積運動量，只要每次持續運動十分鐘，效果跟一次做完一樣；例如：若以「每天運動30分鐘」為目標，其實可以拆成「每次15分鐘、一天做兩次」來完成，或者每次運動10分鐘，分3次完成也是可以的。