十分鐘起床操 長者健身好簡單

撰文：花蓮慈濟醫院
編撰：慈濟基金會秘書處

　「跌倒、落枕、閃到腰!」是長者常見錯誤起床方式所導致的症狀，花蓮慈濟醫院復健科團隊特別針對年長者，設計一套「十分鐘長者起床操」，教導長者正確的起身動作，從躺姿、坐姿，到站姿，循序漸進，透過軀幹扭轉、頸部、手部伸展、抬腿、墊腳等十項簡單的運動，促進血液循環，不用專業輔具，就能改善身體僵硬的症狀，達到減緩長者肌肉流失，降低發生跌倒的機會，進而提升長者的生活品質。

　根據2012年美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）建議，長者運動應包含「肌耐力、柔軟度、平衡能力」，花蓮慈院復健科團隊將三大元素融合進「十分鐘長者起床操」，透過簡單的肢體運動不僅可以促進血液循環，也能維持一定的身體肌力、柔軟度及平衡，更重要的是，教導長者正確的起身姿勢，避免跌倒、閃到腰、無法下床等狀況發生。

　「十分鐘長者起床操」共有十個招式，李祐如提醒，每個動作建議可重複三到六次。過程中維持正常呼吸，切勿憋氣，有任何的不適，都應立刻停止並休息，諮詢專業治療師的評估。

◎第一招：腰椎旋轉運動（躺姿）
1. 雙手手心向下平放，置於身體兩側。
2. 膝蓋微彎立起，緩慢將雙膝倒向右邊，停留五到十秒的時間，雙腿緩慢回到中間。
3. 換邊重複以上動作。
§運動目標：下背肌肉放鬆 。

◎第二招：抬腿運動（躺姿）
1. 膝蓋打直，保持伸直。
2. 右腿緩慢往上抬高至三十度，停留五到十秒的時間，再緩慢放下。
3. 換腳重複以上動作。
§動作注意事項：
1. 抬腿高度視個人可接受程度，切勿過高。
2. 過程中膝蓋維持打直，切勿彎曲 。
§運動目標：大腿前側肌肉力量訓練。

◎第三招：抬臀運動（躺姿）
1. 膝蓋微彎立起，肚子緊縮，將臀部稍微往上抬離床面，停留五到十秒鐘後，再緩慢將臀部放下。
2. 平躺休息三十秒後，再重複以上步驟。
§動作注意事項：臀部只要稍微離開床面即可，切勿強求抬得過高。
§運動目標：臀部跟腹部的肌肉力量訓練

◎第四招：起身運動（躺姿＋坐姿）
1. 維持躺姿，膝蓋微彎立起。
2. 翻身側躺到床緣，左右側皆可。
3. 雙腳放下，落於床墊外。
4. 外側手出力撐床，支撐身體的力量，再緩慢起身。
§運動目標：藉由手部的力量協助支撐身體，以保護脊椎。

◎第五招：頸部伸展運動（坐姿）
1. 維持坐姿，背部挺直，頭部側彎到右側。
2. 右手放至左耳上緣，頭部往右側伸展。
3. 右手施加輕微外力，直到左側頸部稍感緊繃即可，維持五到十秒。
4. 換邊重複以上動作。
§運動目標：延展頸部肌肉。

◎第六招：抬手運動（坐姿）
1. 維持坐姿，背部挺直。
2. 雙手大拇指朝向天空，手肘打直，雙手張開約四十五度，緩慢向上高舉，直到耳朵兩側，停留五到十秒後，再緩慢放下。
§運動目標：上手臂、肩膀等手部肌肉的力量訓練。

◎第七招：膝伸直運動(坐姿)
1. 維持坐姿，背部挺直。
2. 將雙手放於大腿兩側，右腿膝蓋打直，停留五到十秒後，緩慢將右腳放下。
3. 換左腿重複以上動作。
§運動目標：訓練大腿前側肌肉力量。

◎第八招：坐站運動（坐姿＋站姿）
1. 維持坐姿，背部挺直。
2. 將雙手放於大腿上，移動腳踝，放至膝蓋後方，腳踝要超過膝蓋。
3. 將軀幹稍微往前傾，利用雙腿力量站起。

◎第九招：腿部後踢運動（站姿）
1. 找一張可作為支撐的椅子，雙手握住椅背。
2. 維持軀幹挺直，將臀部緊收，右側大腿往後踢直，停留五到十秒後，緩慢將右腿放下。
3. 換左腿重複以上動作。
§運動目標：訓練大腿後側與臀部肌肉力量。

◎第十招：墊腳運動（站姿）
1. 找一張可作為支撐的椅子，雙手握住椅背。
2. 維持軀幹挺直，將雙腳腳跟提起，向上做墊腳尖動作，停留五到十秒後，再緩慢將腳跟放下。
§運動目標：訓練小腿後側肌肉力量，以及站立時的平衡能力。

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