為演千頌伊，全智賢兩個月瘦十公斤？

文／呂秉原（美國GNC關島區首席營養師）

韓劇「來自星星的你」擄獲觀眾的心，南韓媒體披露，息影多年的女星全智賢，為復出飾演劇中人物千頌伊，以「五大祕招」在兩個月內瘦了十公斤。全智賢的祕招是否適合大家採用，且看以下分析：

祕招一，戴牙套吃飯

這的確是很猛的一招，的確可以少吃很多，熱量攝取因而減少，一定會有減肥效果。

祕招二，用左手吃飯；祕招三，擦上唇膏再吃飯

這兩招，都是為了減慢吃飯的速度，強迫自己細嚼慢嚥。事實上，光是「吃飯吃慢一點」，就能讓人瘦下幾公斤，這是因為我們的胃飽脹之後，恐怕還需十到二十分鐘，我們的大腦才會感知「已經吃飽了」的訊息，所以如果吃得太快，在大腦反應過來之前，你已經又多吃了許多食物下肚囉！

祕招四，蔬果汁當早餐

據說全智賢每天早上六點起床，喝蔬果汁當早餐；而且，吃午餐和晚餐時，儘量多吃蔬菜和高蛋白質的食物，避免攝取過多脂肪。

很多人不知道，蔬菜水果是成功減肥的祕密武器，其實蔬菜水果所含的微量營養素會幫助燃燒脂肪、加快代謝速度。如果蔬菜水果吃得少，缺乏蔬菜水果的微量營養素，體內脂肪就無法順利燃燒，代謝速度會愈來愈慢，那你就真的「光是呼吸也會胖」了。

至於高蛋白質的食物，一項2010年發表在新英格蘭醫學期刊的歐洲八國聯合研究發現，773人減肥成功之後，研究人員隨機把他們分派到不同的飲食組別，有人吃蛋白質吃得比較多，有人吃得比較少，另外也有人吃白土司、白麵條等精製澱粉，有人則吃全麥麵包、全麥麵條等全穀類澱粉；26週之後發現，多吃蛋白質、少吃精製澱粉的人只復胖約0.3公斤，蛋白質吃得少、精製澱粉吃得多的人則復胖了大約1.5公斤。

因此，少吃飯、麵等澱粉類食物，飲食以菜、肉居多，的確比較有助於減肥。但請切記，只是「少吃」澱粉類，絕不是「完全不吃」澱粉類食物，而且全麥麵包、全麥麵條等全穀類澱粉，對減肥的人來說還是很好的，尤其是早餐除了蔬果汁之外，最好配上全麥麵包或雜糧饅頭之類的全穀類澱粉食物，才能為上午的行程提供滿滿的活力。

祕招五，帶氧運動

據說全智賢一週做三次有氧運動，還會抽時間跑步或游泳。如果你下定決心，要跟千頌伊一樣認真運動來減肥，且讓我提醒你，你務必量力而為，循序漸進，因為新的研究證明，一旦運動到上氣不接下氣，體內氧氣不足，處於「無氧」狀態，身體的能量供給型態就會改變，此時燃燒「比較少的脂肪，比較多的醣類」，減肥效果就大打折扣。

運動和緩時，運動者呼吸平和，氧氣供應充足，身體處於「有氧」狀態，就會燃燒「比較多的脂肪，比較少的醣類」來供給能量。如果勉強跑步，跑起來上氣不接下氣，那就不見得真能減肥；相較之下，說不定輕鬆快走還比較有用。

因此，在自己心肺能夠負荷的範圍內適量運動，加上適度鍜練肌肉，才是最有效果的減肥運動。因為肌肉的正常新陳代謝，就需要頗多熱量，所以當我們肌肉結實的時候，身體就會燃燒較多脂肪來供給肌肉所需的熱量，讓身體進入「肌肉愈來愈多，脂肪愈來愈少」的良性循環。

在家做俯地挺身，或到健身房做重量訓練，都能幫助我們鍜練肌肉；而這些結實的肌肉，就能幫我們燃燒掉許多熱量，不讓過多的熱量變成脂肪堆積在我們體內。女士們如果無法俯地挺身，或不習慣健身房的重量訓練，可以嘗試舉啞鈴鍜練手臂肌肉，或以平躺的姿勢，雙腳騰空做踩腳踏車的動作，藉以鍜練腿部肌肉。

不過，當肌肉愈來愈多時，體重不見得會下降，搞不好還會上升。所以，新的減肥觀念，已不再那麼重視體重計上的數字，反而比較關心「體脂率」有沒有下降，或者是更實際一點──看看你以前瘦的時候穿的褲子，現在是不是又能穿了？

你若關心減肥話題，歡迎瀏覽我另外幾篇文章如下：

什麼都可以吃的減肥法

http://mypaper.pchome.com.tw/lewis555/post/1312318193

減肥的第一步：你是蘋果身材？還是酪梨身材？

http://mypaper.pchome.com.tw/lewis555/post/1323011467

（更多營養保健文章，請瀏覽iNutrA營養教室：http://mypaper.pchome.com.tw/lewis555）

台灣人的減肥招：運動排第一，不吃澱粉居次

台灣國民健康署調查發現，近六成台灣人靠運動減肥，在多種減肥方法的選項中排名第一。該調查約三成受訪者採用「吃菜肉，不吃飯麵」的方法，約兩成五受訪者是「只吃菜，不吃肉」來減肥。

這項調查以電話訪問了4028名十八歲以上受訪者，以「可複選」的方式，嘗試了解民眾常用的減肥方法有哪些。結果顯示，「增加運動量或種類」佔59.44%；「吃菜肉不吃飯麵」佔31.0%；「減少飲食份量」佔29.73%；「吃菜不吃肉」佔25.4%；「特殊飲食(如高蛋白飲食、低醣飲食等) 」佔8.32%。

國民健康署在新聞發布資料中指出，吃菜、肉減肥法即「高蛋白低熱量」法，會造成營養素不均衡，可能導致酮酸中毒，容易造成腎臟及腦部的損傷，嚴重也可能因電解質不平衡引起死亡。

到於吃菜不吃肉、或只吃水果的減肥法，國民健康署認為這是極低脂肪、極低熱量的飲食減肥法，例如只吃川燙蔬菜及水果，會缺乏必需脂肪酸，造成脂溶性維生素利用率降低、肌肉流失等傷害。

該署也對中醫採用的埋線、耳針、針灸等方法提出警訊。該署表示，中醫減肥常利用刺激穴位抑制食慾或干擾特定穴位加速代謝，但如未力行健康飲食、規律運動，仍無法達到減重效果，且須在專業醫師評估下進行。若不適當的醫療行為、傷口處置及未消毒完全的針灸針與羊腸線，有可能造成過敏反應或傷口感染的問題。

國民健康署還提醒大家，有些人使用非法減肥藥，這些非法藥物常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分。服用之後，易造成不良反應，如：頭痛、興奮、失眠、不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則、甚至有死亡的危險。

該署強調，每天若能減少攝取500大卡，或「減少攝食300大卡熱量，加上增加體能活動多消耗200大卡」，就可以每週減重約0.5公斤。因此，該署提出下列「聰明吃」、「快樂動」的減肥訣竅供大家參考使用：

聰明吃：多吃各種蔬菜、水果、未精製全穀根莖類等天然食材；多喝白開水，避免含糖飲料，限制攝取高能量密度食物（特別指高糖、低纖維、高脂肪的加工食品）；避免加工肉製品的攝取及減少食用高鹽及鹽漬食物。

快樂動：身體活動可融入日常生活中隨處進行，並不限於刻意去打球或慢跑等運動訓練，例如：可就近利用社區的公園、健走步道、自行車道等，從事健走及騎自行車等活動；或利用上下班途中搭乘大眾交通工具，早一站或晚一站上下車，增加往返搭乘站的步行時間；爬樓梯取代坐電梯；假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動等方式，讓身體活動習慣成自然的成為生活的一部份。