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發報時間: 2014-03-05 11:00:00 / 報主:快樂好元氣 電子報
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為演千頌伊,全智賢兩個月瘦十公斤?
台灣人的減肥招:運動排第一,不吃澱粉居次
為演千頌伊,全智賢兩個月瘦十公斤?

文/呂秉原(美國GNC關島區首席營養師)

 

韓劇「來自星星的你」擄獲觀眾的心,南韓媒體披露,息影多年的女星全智賢,為復出飾演劇中人物千頌伊,以「五大祕招」在兩個月內瘦了十公斤。全智賢的祕招是否適合大家採用,且看以下分析:

 

祕招一,戴牙套吃飯

這的確是很猛的一招,的確可以少吃很多,熱量攝取因而減少,一定會有減肥效果。

 

祕招二,用左手吃飯;祕招三,擦上唇膏再吃飯

這兩招,都是為了減慢吃飯的速度,強迫自己細嚼慢嚥。事實上,光是「吃飯吃慢一點」,就能讓人瘦下幾公斤,這是因為我們的胃飽脹之後,恐怕還需十到二十分鐘,我們的大腦才會感知「已經吃飽了」的訊息,所以如果吃得太快,在大腦反應過來之前,你已經又多吃了許多食物下肚囉!

 

祕招四,蔬果汁當早餐

據說全智賢每天早上六點起床,喝蔬果汁當早餐;而且,吃午餐和晚餐時,儘量多吃蔬菜和高蛋白質的食物,避免攝取過多脂肪。

 

很多人不知道,蔬菜水果是成功減肥的祕密武器,其實蔬菜水果所含的微量營養素會幫助燃燒脂肪、加快代謝速度。如果蔬菜水果吃得少,缺乏蔬菜水果的微量營養素,體內脂肪就無法順利燃燒,代謝速度會愈來愈慢,那你就真的「光是呼吸也會胖」了。

 

至於高蛋白質的食物,一項2010年發表在新英格蘭醫學期刊的歐洲八國聯合研究發現,773人減肥成功之後,研究人員隨機把他們分派到不同的飲食組別,有人吃蛋白質吃得比較多,有人吃得比較少,另外也有人吃白土司、白麵條等精製澱粉,有人則吃全麥麵包、全麥麵條等全穀類澱粉;26週之後發現,多吃蛋白質、少吃精製澱粉的人只復胖約0.3公斤,蛋白質吃得少、精製澱粉吃得多的人則復胖了大約1.5公斤。

 

因此,少吃飯、麵等澱粉類食物,飲食以菜、肉居多,的確比較有助於減肥。但請切記,只是「少吃」澱粉類,絕不是「完全不吃」澱粉類食物,而且全麥麵包、全麥麵條等全穀類澱粉,對減肥的人來說還是很好的,尤其是早餐除了蔬果汁之外,最好配上全麥麵包或雜糧饅頭之類的全穀類澱粉食物,才能為上午的行程提供滿滿的活力。

 

祕招五,帶氧運動

據說全智賢一週做三次有氧運動,還會抽時間跑步或游泳。如果你下定決心,要跟千頌伊一樣認真運動來減肥,且讓我提醒你,你務必量力而為,循序漸進,因為新的研究證明,一旦運動到上氣不接下氣,體內氧氣不足,處於「無氧」狀態,身體的能量供給型態就會改變,此時燃燒「比較少的脂肪,比較多的醣類」,減肥效果就大打折扣

 

運動和緩時,運動者呼吸平和,氧氣供應充足,身體處於「有氧」狀態,就會燃燒「比較多的脂肪,比較少的醣類」來供給能量。如果勉強跑步,跑起來上氣不接下氣,那就不見得真能減肥;相較之下,說不定輕鬆快走還比較有用。

 

因此,在自己心肺能夠負荷的範圍內適量運動,加上適度鍜練肌肉,才是最有效果的減肥運動。因為肌肉的正常新陳代謝,就需要頗多熱量,所以當我們肌肉結實的時候,身體就會燃燒較多脂肪來供給肌肉所需的熱量,讓身體進入「肌肉愈來愈多,脂肪愈來愈少」的良性循環。

 

在家做俯地挺身,或到健身房做重量訓練,都能幫助我們鍜練肌肉;而這些結實的肌肉,就能幫我們燃燒掉許多熱量,不讓過多的熱量變成脂肪堆積在我們體內。女士們如果無法俯地挺身,或不習慣健身房的重量訓練,可以嘗試舉啞鈴鍜練手臂肌肉,或以平躺的姿勢,雙腳騰空做踩腳踏車的動作,藉以鍜練腿部肌肉。

 

不過,當肌肉愈來愈多時,體重不見得會下降,搞不好還會上升。所以,新的減肥觀念,已不再那麼重視體重計上的數字,反而比較關心「體脂率」有沒有下降,或者是更實際一點──看看你以前瘦的時候穿的褲子,現在是不是又能穿了?

 

你若關心減肥話題,歡迎瀏覽我另外幾篇文章如下:

 

什麼都可以吃的減肥法

http://mypaper.pchome.com.tw/lewis555/post/1312318193

 

減肥的第一步:你是蘋果身材?還是酪梨身材?

http://mypaper.pchome.com.tw/lewis555/post/1323011467

 

 

(更多營養保健文章,請瀏覽iNutrA營養教室:http://mypaper.pchome.com.tw/lewis555

 

 

台灣人的減肥招:運動排第一,不吃澱粉居次

台灣國民健康署調查發現,近六成台灣人靠運動減肥,在多種減肥方法的選項中排名第一。該調查約三成受訪者採用「吃菜肉,不吃飯麵」的方法,約兩成五受訪者是「只吃菜,不吃肉」來減肥。

 

這項調查以電話訪問了4028名十八歲以上受訪者,以「可複選」的方式,嘗試了解民眾常用的減肥方法有哪些。結果顯示,「增加運動量或種類」佔59.44%;「吃菜肉不吃飯麵」佔31.0%;「減少飲食份量」佔29.73%;「吃菜不吃肉」佔25.4%;「特殊飲食(如高蛋白飲食、低醣飲食等) 」佔8.32%

 

國民健康署在新聞發布資料中指出,吃菜、肉減肥法即「高蛋白低熱量」法,會造成營養素不均衡,可能導致酮酸中毒,容易造成腎臟及腦部的損傷,嚴重也可能因電解質不平衡引起死亡。

 

到於吃菜不吃肉、或只吃水果的減肥法,國民健康署認為這是極低脂肪、極低熱量的飲食減肥法,例如只吃川燙蔬菜及水果,會缺乏必需脂肪酸,造成脂溶性維生素利用率降低、肌肉流失等傷害。

 

該署也對中醫採用的埋線、耳針、針灸等方法提出警訊。該署表示,中醫減肥常利用刺激穴位抑制食慾或干擾特定穴位加速代謝,但如未力行健康飲食、規律運動,仍無法達到減重效果,且須在專業醫師評估下進行。若不適當的醫療行為、傷口處置及未消毒完全的針灸針與羊腸線,有可能造成過敏反應或傷口感染的問題。

 

國民健康署還提醒大家,有些人使用非法減肥藥,這些非法藥物常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分。服用之後,易造成不良反應,如:頭痛、興奮、失眠、不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則、甚至有死亡的危險。

 

該署強調,每天若能減少攝取500大卡,或「減少攝食300大卡熱量,加上增加體能活動多消耗200大卡」,就可以每週減重約0.5公斤。因此,該署提出下列「聰明吃」、「快樂動」的減肥訣竅供大家參考使用:

 

聰明吃:多吃各種蔬菜、水果、未精製全穀根莖類等天然食材;多喝白開水,避免含糖飲料,限制攝取高能量密度食物(特別指高糖、低纖維、高脂肪的加工食品);避免加工肉製品的攝取及減少食用高鹽及鹽漬食物。

 

快樂動:身體活動可融入日常生活中隨處進行,並不限於刻意去打球或慢跑等運動訓練,例如:可就近利用社區的公園、健走步道、自行車道等,從事健走及騎自行車等活動;或利用上下班途中搭乘大眾交通工具,早一站或晚一站上下車,增加往返搭乘站的步行時間;爬樓梯取代坐電梯;假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動等方式,讓身體活動習慣成自然的成為生活的一部份。

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