長久以來的痛

一體兩面

    古時有句成語「腹背受敵」，是講一隻軍隊或一個人正面(明處)和背面(暗處)都被敵人夾擊，那是很讓人棘手的狀況。

    現代人遇到兩軍交戰腹背受敵的情形不多了。可是在另一個層面，卻又天天腹背受敵。

    怎麼說呢?這些年下來，很少遇到沒有下背問題的人。包括我自己在內，也偶有小恙。下背問題的原因非常多，要根治也不是那麼容易，但是要讓大事化小、小事化無，也不是沒有可能。  

  只要多做強化腹肌的動作，就可以減緩下背不適的問題。這個道理大部份的人都懂，可是很吊詭的是，下背部不適的人，通常腹肌特別弱，比一般人還差的多。雖然明知要多做腹部運動，來減輕下背疼痛，可是對他們來說，像要命一樣的不可能。

    或許是因為腹肌太弱，造成原本就「體質不良」的人，一做腹部運動就哇哇叫，與其這麼痛苦練習，最快的方法就是選擇放棄。  

  腹與背，誰比較弱?

    其實，不是有下背困擾的人有這樣的狀況，一般人也多有背比腹強的情形。不信的話各位捏捏自己的腹肌，再摸摸它背面的下背肌肉群，看看哪一邊的肉比較軟?哪一邊比較硬?通常是沿著下腰椎兩側的肌肉會結實得多，相對的腹肌多半較鬆垮。對吧?

    好吧。既然知道要做腹部運動，要做什麼?怎麼做呢?練腹肌的方法百百種，大部份我們都會採用地板動作。也就是仰躺在地上做抬腿或是延展的動作。問題來了，下背就痛的人，做地板抬腿的動作簡直是要命的痛，做兩下就躺在地上「攤屍」，一點也達不到效果。那麼要怎麼做呢?  

  動作怎麼做?

    一直以來，做地板抬腿的動作，有二種說法:一是，下背部儘量緊貼地板。一是，維持下背部原有的弧度，再來做任何抬腿動作。倒底哪一個才是正確的?才好做呢?

    我的經驗是，地板抬腿若是直腿上下的話，下背的壓力會大增，除了腹肌練得很 強的人，或是知道怎麼做的人，不然真的事部功半。所以，要不就略彎兩膝，這樣可以略微放鬆下背，也就是膝蓋一彎曲，下背就能往地板方向放鬆，就不會讓原本就工作量過大的下背更累。

    做地板抬腿動作，還有一個方法可以減輕下背壓力，在兩腿之間(不論大腿或小腿皆可)夾個瑜伽磚，強迫自己下半身用力，可以適度地減輕下背的壓力，做動作較沒那麼吃力。此外，將兩手手掌置於臀部下方，墊高屁股，也是讓下背朝地板放鬆，可減輕動作中的下背壓力。  

  也就是說，一般的情形下，腹肌弱的人，儘量不要直腿做地板抬腿動作。也儘量讓下背朝地板放鬆。除非是兩膝彎曲，否則下背是不會整個平貼地上，但刻意提醒自己下背退向地板，可以減輕下背的疼痛。  

  不過，話說回來，有下背困擾的人，不只是腹肌弱，下腰椎和骨盆也呈緊張狀態，因此，要他們在動作中把下背儘量往地板放鬆，幾乎是不可能的。面對這種腹肌又沒力、下背又緊的人，我通常會建議，先做一些簡單的脊椎動作，讓下背比較靈活、放鬆，再來練腹肌，才不會練了半天腹肌，都練到下背了，讓下背愈來愈痛。