瑜伽訓練的是下腹腔─體驗式瑜伽─智邦公益電子報

enews.url.com.tw · December 01,2015

重點中的重點

有次上課時，練習到腹肌，一位同學很有自信的說「我常在健身房練腹肌，它還蠻有力的。」

可是，當我們在做船式(Boat Pose)時，他卻覺得非常吃力。

下課後，他跟我分享自己的心得是，「原來瑜伽練的是下腹腔，我以前大部份都訓練上腹部肌肉，難怪會覺得一樣練核心，但瑜伽動作更累人。」

是的。他的觀察很仔細，描述也正確。瑜伽練習的核心也好、臍輪能量也罷，或是訓練腹肌，主要集中在肚臍以下的下腹腔為主。當然，我們也有一些是訓練上腹部或腹斜肌的動作，但不管是收縮式的或延展式的核心練習，還是以下腹腔，也就是我們最沒力的那幾塊肌肉為主。

以我們最常做的經典動作下犬式為例，當我們上半身延展且向地面傾折時，與同樣是延展的雙腿自然形成一個約90度的角度，這個姿勢很容易就啟動我們核心或腹肌的力量。當然，在練習此動作時，還是要有意識地把肚臍、腹肌收緊，略收束起我們的海底鎖，效果更好。

西式健身訓練腹肌的動作以仰臥起坐為代表。不論是直著腿或是膝蓋彎屈的練習，各位會發覺這些動作以肚臍以上的訓練為主。我想，這可能跟理念有關吧!西式運動除了訓練心肺功能，讓心跳加快到一定的範圍，還有，肌肉的訓練和線條的美觀也是西方人重視的。

但是，您不會在任何一本瑜伽書看到有關「肌肉線條」這個名詞，或是「肌肉與脂肪比例」的字眼。因為，在傳統瑜伽觀念中，這些根本不重要，重要的是如何透過動作的練習，達到身體淨化的效果，進一步進展到靜坐練習的層次。

所以，在不論是能量練習上或是淨化效果上，強化和鞏固下腹部顯然比上腹腔重要的多。

因此，船式、輪式、蛇式、各式平衡式….以至於廣義的來說，所有的瑜伽動作，都要運用到核心或腹肌或下腹腔的力量。

當您愈來愈有經驗時，會發現，想要鞏固核心，除了肚臍往內收縮之外，配合的會有提底鎖(Mula Bhanda)的動作。這兩個動作幾乎是同時發生的。只要同時啟動這兩個部位，不但讓我們核心更穩固、更Gounding、更有力量，更能讓能量集中，沿著中脈往上提升，是一個很重要的瑜伽練習法。

下次您在練習瑜伽動作時，可將「核心緊實」，或是「提起根鎖」這個動作加進任何姿勢試試看，您會發現，動作好做多了。而且經常練習、開發臍輪的力量，在這個寒冬中，就會看到成效了。

祝各位練習愉快。