吃也要用心：油鹽減量；油煙減量。

◎朱台翔

一個年輕女孩說，她大伯和堂哥的腎臟都不好，幾年前，大伯到中國加了一個腎，拖了一陣子，在兩年前過世；堂哥四十幾歲，一直都有痛風、高血壓的毛病，最近，醫生說要準備洗腎，於是，他也去中國加了一個腎。

我說：「八成是吃得太油、太鹹、太『好』了。」她說：「對啊！伯母煮得很鹹，小時候去他們家，每一頓都一定有肥肥的滷肉，也會有油油的雞，而且，她做的菜都要加味精。」

這一對父子，為什麼會腎功能衰竭，我不得而知，不過，他們那種吃法確實對健康很不利。

這也讓我想到許多外食的朋友，總是很難把體重控制在標準範圍內，主要是和外頭的食物又油又鹹、味精很重有關。

油鹽減量的炒米粉、涼拌干絲

有一天，我在新竹演講，講完，突然想吃城隍廟的炒米粉。

後來終於吃到了，但才吃了幾口，就因為太鹹太油而作罷，走到別的攤子，又點了兩樣小吃，也是同樣的問題，剩的比吃的多。繞了一圈，決定打道回府，但真正的困難這才開始，那天，從下午到晚上，一直想要吃東西，吃了鹹的、想吃甜的；吃了甜的，還要吃鹹的，甚至臨睡前，都還吃了冰淇淋。隔天量體重，足足重了一公斤。

這次的「放縱」讓我得到的教訓是—再也不要因為「想吃」而去吃什麼了。

提到炒米粉，我就會想到我婆婆。剛結婚時，在廚房，要做什麼菜？怎麼做？幾乎都是我作主，婆婆不太過問，有一次炒米粉，她看到我用鍋鏟拌炒米粉和配料，輕輕地說了一句：「用筷子，才不會斷。」

從那之後，我炒的米粉就很受歡迎。

作法很簡單，先將材料準備好：五花肉切細長條、紅蔥頭切碎末、蝦米泡水、高麗菜切絲、香菇泡水後切絲，芹菜切末。

拿一小塊肥肉切丁，放到鍋子裡，以小火榨出豬油，放紅蔥頭末，有香味了，放五花肉絲，炒到肉變色，再炒蝦米、香菇絲、高麗菜絲，加一些醬油，適量地加幾碗水（如果是市場買的新鮮米粉，水就少放一些；如果是包裝的乾米粉，水就多放一些）。等水煮開了，加米粉，以小火拌炒時，用筷子，不要用鍋鏟，免得把米粉弄斷。拌勻了，熄火，再加芹菜末拌一下，即可起鍋。

這也讓我想到媽媽留給我的一道招牌菜：涼拌干絲。準備的食材：青蔥四根、青蒜兩根、香菜四兩、不太辣的紅辣椒三根、五香豆干絲（或是買豆干切成絲）半斤，去皮大粒花生米四兩。調味料：醬油、香油。

將蔥、蒜、辣椒、香菜切碎，香菜切得比蔥末粗一些，豆干絲切成五公分長，一起放在容器中，加酌量的醬油、香油，拌勻，盛盤，最後，撒上花生米。

現在，無論是涼拌干絲或是炒米粉，我都會把油、鹽、醬油減量。

油煙減量，避免煎、炒、炸的烹調方式。

有好幾年了，我定期到和信治癌中心健康檢查，在諮詢的時段，了解個人近況、家族病史、生活習慣、飲食習慣…有趣的是，連著三年，問到一半，諮詢師都會岔開主題，問：「妳是怎麼保養的？怎麼這麼年輕？」最後，還會說：「真希望到妳這個年紀，也能像妳這樣。」

我總是說：「很容易：吃得少，動得多。」

今年，放射科的醫師診斷，我的左下肺葉有一處疑似陰影，不知道是「實質病灶」還是「重疊假影」。立即安排門診，胸腔科的醫師說，根據他的經驗，應該沒有問題。果然，三個月後，照的Ｘ光片上，那個陰影就不見了。

不過，這也讓我有機會重新思索我們的生活環境，空氣品質不好，經常暴露在二手菸裡，烹調時產生很多油煙，這些都有可能增加罹患肺癌的機率。

於是，從我接到報告後，就決定不再在家裡油炸任何食物，同時，盡量避免煎、炒的烹調方式。

像有一天的早餐是這樣做的：胡蘿蔔、山藥、南瓜、高麗菜，都切細絲，放到鍋子裡，加水煮，變軟後，放切細的四季豆、茄子、青菜，和一個蛋，煮熟了，再放一小碗煮熟的五穀飯（或是一把有機麵）和一些海帶芽，拌煮一下，起鍋前，加一些芹菜末。

每一樣菜的份量幾乎都和一個乒乓球的大小差不多，但我不用油、不用鹽也不添加任何調味料。吃的時候，灑一點海苔粉，拿十幾顆堅果一起配著吃。

由於把胡蘿蔔、山藥等食材煮軟，需要一些時間，這個時候，我會拿著抹布擦拭流理台，或是拿一把舊牙刷清理爐台的接縫處；等早餐煮好，流理台也收拾乾淨了，我就坐下來，吃早餐。
我家廚房裡有一個小花園，光線透過採光罩直接射進來。不過，沒有露水，所挑選的植物，不但要耐陰，還要容易存活。我兩三天整理一次，去掉黃葉子、澆澆水，一兩月去苗圃或花市添購一些植物，增加新的生命。

坐在打理整潔的環境裡，對著花園，吃著早餐，心情非常愉快。

大受孩子歡迎的滷肉汁和蘑菇濃湯

為了不吸入過多的油煙，上個學期森小的朱朱大餐也做了一些調整，沒有炸物，盡量少炒、少煎。有兩道菜是我新學的；滷肉汁、蘑菇濃湯，很受孩子們的歡迎。

滷肉汁的材料（四十人份）：黑毛豬帶皮五花肉兩斤（肥瘦比２：３），紅蔥頭兩百克、蒜末三十克。調味料：白胡椒粉二分之一小匙、五香粉少許、冰糖兩大匙、米酒一百c.c.、薄鹽醬油膏六十克、醬油一百克。

五花肉去皮，切成大約兩公分的小長條，紅蔥頭切碎。熱鍋，加一點豬油，炒香紅蔥頭末、蒜末，盛起備用。熱鍋，加一點豬油，炒五花肉條，加白胡椒、五香粉，拌炒一下，加米酒、醬油、醬油膏，熄火。

準備一個砂鍋（或陶鍋），倒入炒好的材料，加兩千c.c.的雞湯，並且，把剛剛切下來的肉皮，一起放進鍋子裡，以小火燉煮。通常，一個半小時就可以，不過這一天，我燉了三個小時，由於肉皮有豐富的膠質，所以，燉出來的滷肉汁比較黏稠。

蘑菇濃湯的材料（四十人份）：蘑菇五百克、洋蔥八百克、奶油五百克、鮮奶油兩百克、雞湯八公升。調味料：鹽少許、麵糊四分之三碗、黑胡椒少許。

先熬雞湯：雞骨八公斤，兩個洋蔥切絲、兩個胡蘿蔔切絲，西洋芹兩百克切段，放入二十公升的水中，熬煮約三、四個小時，濾出湯汁。

蘑菇切片，洋蔥切碎粒，備用。鍋中放入奶油，等融化後，再加蘑菇片，以小火炒兩三分鐘，把蘑菇盛起，鍋中還留有奶油。將洋蔥粒放入鍋中炒兩三分鐘，放入高湯，煮十五分鐘，再加入炒過的蘑菇片、鹽、鮮奶油、麵糊，拌勻，繼續煮，直到湯汁變得黏稠，再灑上一些黑胡椒就可以了。
不管是滷肉汁還是蘑菇濃湯，才上桌沒有多久，就光了，因為非常好吃。做這兩道菜，對我來說最大的收穫是—我這才知道，平常愛喝的濃湯裡含有多少油脂了。

為了健康，我會持續下去。

現在在家裡，不止早餐，只要有機會，都盡量用煮的，所以，我們家常常吃火鍋。偶爾也會「炒」菜，不過是用水「炒」。譬如水炒空心菜：將不沾鍋加熱，加一點點鹽（也可以不加），放入大蒜末和切好的空心菜，加一湯匙的水，蓋上玻璃鍋蓋，看到青菜變綠，再翻炒一下，就可以起鍋。

前一陣子，我和先生到一家醫院抽血檢驗，院長看了報告後，問我先生：「她是怎麼吃的，數據都這麼漂亮？」先生說了一個大概，包括我那「無油、無鹽、無調味料」的早餐。院長的專長是心臟科，他說：「理論上都知道應該這樣吃，可是，沒有幾個人能做得到。」

為了健康，我想我會持續下去。

◎本文出自〈人本教育札記〉280期