瑜伽的一覺好眠練習─體驗式瑜伽─智邦公益電子報

enews.url.com.tw · December 01,2015

瑜伽有助放鬆

最近常出國上課，旅途奔波，照說，適應新環境、調整飲食慣、時差….會覺得疲累，但事實上，我不覺得到處奔波太勞累。最主要的原因是，晚上睡眠時間雖短，但都能充滿電，維持第二天整天活動的體力。

我常開玩笑說，自己沒有別的本事，但是有一點還覺得頗自豪，那就是我不管人在何處，有沒有時差，都能上床一分鐘內進入夢鄉，也能在一分鐘內順利上大號。可別小看這兩個看來不起眼的芝麻小事，它們卻深深影響我們生活。

本週，Monica先和大家分享一些好睡小撇步。

首先，若是到與台灣有時差的地方，在下機前(最好一登機後)就調手錶調整為目的地的時間，在機上就儘量按著當地的時間飲食和睡眠，如此一來，下機後的調適時間會少很多。

還有，在旅行中，尤其是轉機、飛行時間較長，很少有時間和機會運動，也會影響睡眠。到了當地，與其有時差，睡不著，不如做些運動，溫和的運動，例如:大量散步、適度游、練習瑜伽或跑步幾分鐘…，直到身體開始出汗，把累積的毒素排出一些後，會較易入睡。但睡前切忌過度運動，這樣反而會不著。

不是甫到當地才需要透過運動調時差，其實，人在異地更需要比平時更多的運動量，來平撫潛在的壓力和不安全感。當一個人的運動、飲食正常時，睡眠品質不會太差。在環境無法掌控的情況下，能注意維持良好的飲食與運動習慣，是基本要件。

上述提到的運動，以瑜伽最不受時間和地點的限制，不用游泳池、健身房，一樣可以練習。哪些瑜伽動作最有助睡眠呢?伸展類的動作，例如:站姿前彎或坐姿前彎，都有鎮定神經，提升睡眠品質的作用。

另一個非常好用的動作，也是瑜伽中最經典的動作，是肩立。瑜伽人的說法是:15分鐘的肩立，等於2小時的睡眠。也就是說，當您很累，可是沒有時間睡午覺，或是睡眠時間不足時，可以用15分鐘的肩立來替代。

不過，我的經驗是，真要一口氣做到15分鐘的肩立，非常不容易，您可以分段做，只要是空腹時(不要飽餐後)，做5~10分鐘肩立，有替代午休的效果。

最近很多科學報導指出，中午休息20分鐘，讓累了半天的大腦稍稍休息，是個短暫充電的最好方法。但午休時間不要過長，不是睡愈久醒來愈有精神，事實上，反而相反，中午休息太久，會影響下午甚至晚上的活力。

還有一個非常簡單的床上運動，可以一試。平躺在床，吸氣時將腳跟推出，腳趾朝天空，甚至朝自己；吐氣時，將腳尖遠離身體。如此來回一吸一吐，腳尖朝己或遠離自己，來回做3~5分鐘，會覺得自己慢慢的放鬆，好進入夢鄉。

另一個可以上床後才練習的動作是左鼻孔呼吸。右側臥，讓右鼻孔在下，左鼻孔在上，很輕鬆地鼻吸鼻吐至少3~5分鐘，有些人就直接沈睡了。即使還未睡著，在持續用這種簡單的左鼻孔呼吸法後，會讓陰性/月亮且穩定的能量比較暢通，也能幫助睡眠。

當然，坊間有非常多有關治失眠或是提升睡眠品質的書，都有很多的內容，例如:睡前喝溫牛奶、按摩等，都是重著練習身體與心理的放鬆，有一定的助益，各位不妨試試。

若是已經有失眠或淺眠習慣者，不是三天兩天就能改變或改善的，需要很有耐心的練習。再嚴重者，還是要請教醫生，從專業的角度尋求協助。