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美麗一生
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發報時間: 2022-02-24 11:00:00 / 報主:Dr.Maggie
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本期目錄
能夠增加飽足感的食物
明明才吃了一碗麵,不到2小時又餓了......
能夠增加飽足感的食物

不知道您有沒有才剛吃了一個麵包或一大碗麵,但是才過二個小時又肚子餓的經驗?這是因為麵包或麵類吃進體內後,胰島素快速上升,使血糖快速降低,導致飢餓感再度出現。

那有沒有什麼辦法讓我們吃了食物,但是不要讓胰島素上升那麼快,才不會讓我們那麼快就覺得飢餓呢?

答案是:有的!

選擇升糖指數(Glycemic Index)低的食物,能夠延長感覺飽足的時間喔。

 

什麼是升糖指數 (GI)?

升糖指數(GI值)主要反映碳水化合物類食品在血液中被吸收的速度,數值在1到100之間。

GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。

升糖指數越高的食物,食用後越容易使血糖升高,促使胰島素分泌增加,以迅速降低體內的血糖濃度。相反的,食用低升糖指數的食物,胰島素分泌的速度不會那麼快,能夠延長感覺飽足的時間,也就是可以增加飽足感。

一般含糖分較高或是消化吸收快的食物,如精製米、麵粉製品,像可頌等西點麵包;水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等含糖分高的升糖指數也較高;而含纖維質較多的食物,如糙米、燕麥或全麥食品,以及蕃茄、葡萄柚、芭樂,及大部分的蔬菜,升糖指數則較低。

日常食物的GI值

以下簡單舉例日常食物的GI值,在同種類的食物中,建議選擇GI值較低的食物,少吃GI值60以上的食物,不但健康,更可以達到減肥瘦身的效果喔!

( )內為GI值。

一、米飯雜糧類
儘量少吃高GI的白米(84)法國麵包(93)培果(75)吐司(91)牛角麵包(68)烏龍麵(80)麵線 (68)義大利麵(65)
多吃糙米(56)、全麥麵包(50)、蕎麥麵(59)。

二、根莖類
馬鈴薯(90)芋頭(64)山藥(75) GI值較高。
蒟蒻(24)、地瓜(55)的GI值較低。

三、豆製品
豌豆(45)、油豆腐(43)、豆腐(42)、毛豆(30)都算低GI食物。

四、蔬菜類
紅蘿蔔(80)玉米(70)南瓜(65),GI值偏高。
白蘿蔔(26)、高麗菜(26)、茄子(25)、四季豆(26)、花椰菜(25)、苦瓜(24)、小黃瓜(23)、竹筍(26)、蘆筍(25)、番茄(30)、洋蔥(30)、茼蒿(25)、菠菜(15)、豆芽菜(22)、清江菜(22)、青椒(26)都是低GI食物。

五、水果類
鳯梨(65) GI值相當高!
香蕉(55)、芒(49)、哈蜜瓜(41)也算偏高。
芭樂(31 )、蘋果(36)、水梨(32)、紅杮(37)、奇異果(35)、小番茄(30)、柳橙(31)、木瓜(30)、草莓(29)等GI值都偏低,可以放心食物用。

六、點心類
哈!這類食物可說是萬惡的淵藪,且看它們的GI值:巧克力(91)甜甜圈(86)洋芋片(85)蛋糕(82)餅乾(77)冰淇淋(65)!這類食物是怎麼吃怎麼不滿足啊!

*升糖指數測定會依不同測量方法而有出入。

 

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