照顧抒壓DIY

        長期在家照顧的家庭照顧者，每天面對瑣碎又連續的照顧工作，難有時間外出透氣，長期的照顧又使得自己身心狀況不佳，而有時照顧得再好，被照顧的家人也無法恢復健康，所以家庭照顧者通常都有睡眠不足、挫折感與無力感交纏、有的甚至得不到家人的協助與支持，可想而知壓力有多大，心情有多低落，但是為了照顧家人，還是得打起精神溫柔細心照料。
    人都會有一時的情緒低潮，而當下如何抒發自己的情緒是很重要的，如果沒有賦予自己正向的能量，太過悲觀與鑽牛角尖的話，很容易做出錯誤的判斷，因此本期焦點話題想要跟所有家庭照顧者說，每天或每週花一點時間給自己，透過各種方式緩解自己的情緒與壓力，自然不會累積成無法負擔的狀況，在此我們介紹幾種可以讓您在家就進行的活動，包括：繪畫、音樂、寫日記、園藝等，只需挪出您一點點的時間，就可以壓力少一點，好心情多一點。

☆藝術療法：

1.感受光彩情境療法：清早起來先去公園散步、曬一曬早晨的太陽、呼吸新鮮的空氣，對心情調劑是不錯的情境療法。途中撿拾各種葉子、花朵，包括鮮嫩、成熟、枯黃的，觀察它們生命變化的過程。接著在紙上描繪各種葉子花朵的形狀、色彩、脈絡，欣賞它們奇妙的樣子，如同人生不是只有現實與無奈，還有每個階段的光彩。經由描繪療法，開始以不同的眼光關心周遭的人跟事物的美，情緒也能得到緩和。

2.舒展心情圓型繪畫：先感受這陣子負面或混亂情緒把它想像成一團毛線後，在紙上盡情地畫出這黑色毛線團。選2~3隻喜歡的彩筆，將毛線團空隙隨意塗滿美化。這是很好的情緒紓解方式，在「專注」繪畫的過程，情緒也隨著轉移舒展開來。畫者可以將自己的情緒，藉由色彩的自由揮舞呈現在圓型繪畫系統，隨意塗鴉成了豐富的抽象畫，也藉由過程察覺情緒的律動以便有機會美化整理。

3.拼貼照片回顧內心寶藏：如果此時感到生活只是現在的無力感與侷限，可以與生病的家人一起拼貼整理照片，彼此談談小時候到成家立業總總的回憶，寫下照片中的故事內容，因為很多過往的記憶與情感是儲存在心底的，喚起內心寶藏可以肯定生命與回顧的心靈活動，越自然帶動越好。

4.自我心象暗示法：其實我們每天都有心理活動，像是自己夢境，記下來將心理活動做成圖文紀錄，把最在意牽掛的事用畫或寫出來與自己對話，尤其生病的家人身體狀況不佳時，照顧者處於時時待命狀況往往睡不好，這種壓力常常也會轉化成夢境，請把紙本放在身邊，在睡前寫下自我肯定的字句，向今日告別，讓自己跟外界的事物暫時隔絕，關機睡覺，才有良好的睡眠品質。

☆園藝治療：

1.種菜：把開心農場變成現實的東西，可以在自家陽台用花盆即可，主要目標是情緒的轉移以及維持身體的健康。記得一天照光六小時的地方絕對可以種出你想要的植物，但不要受環境條件限制，家裡有200燭光光強度的地方，植物就可以吸收養分啦!

2.做迷你花園：試圖讓參與者做一個迷你花園，主題是她最想去的地方，或是曾經讓她覺得最開心的地方，並在迷你花園中實現，例如小學的池塘、或棒球場等。讓照護者去想到美好的事物，來轉移情緒。

3.插花:：特別是利用劍山，取雜草的枝、葉、花，不需花錢，垂手可得!

4.在陽台佈置一個庭園。

☆日記抒壓法：

一、持續每天的寫，向尊敬的人表達內心的感受

不管今天有多忙，都一定要記得寫，我就曾寫過「今天，一如平常的，好忙、好累！我知道要多愛自己一點，所以計畫這個周末要讓自己多睡一下。今天我發現自己其實也不賴！」短短的幾個字。選擇你所尊敬的人和自己對話，目的在於幫助我們找到生命的方向，順著他們的指引，擺脫目前的窘境，推動、策勵我們前進。長期寫下來你會經歷到一個感受，有人關心你的苦，有人包容你，有人傾聽你，因為你開始傾聽你自己內心的聲音！你正在練習不要把感受悶在心中，透過表達，引導情緒找到出口。

二、每隔一週做總結，回顧本週生活重心
每週找個時間，十分鐘也好，靜坐下來，往回翻這七天寫的日記內容，回顧這週生活的重心在哪？我這週總的來說過得好嗎?如果給我機會，我會做什麼讓我這週過得更精彩、更貼近我想過的生活？接著，找出這週生活給我的「課題」是什麼？我學到什麼？並給自己一些鼓勵！最後，請給自己一個具體可達成的目標，下週我想有一些小調整，可能是什麼？如果達成了，我會給自己什麼獎勵！

照顧小撇步

家 庭 照 顧 者 預 防 背 痛 的 方 法 與 技 巧  

作者：高雄市家庭照顧者關懷協會前任常務理事/高雄醫學大學物理治療學系講師 陳健智

家庭照顧者是一群在家中犧牲奉獻，照顧家中因病或意外需要長期被照顧的家人的偉大的人。不像在醫院或養護機構中，照顧者會有適時的輪班、休假，有幫手可以協助自己，家庭照顧者往往需要在孤立無援的情況下，獨自照顧被照顧者，更甚者還需背負一家的經濟重擔。長期的重荷使得家庭照顧者常會一些不適症狀，根據調查前三名依序為失眠、背痛、頭暈或頭痛。

排名第一名的失眠與第三名的頭暈或頭痛，主要與照顧者所承受的壓力有關。排名第二名的背痛，比例雖較失眠低，但是，由於背痛會影響體力與精神、心情，加大家庭照顧者的壓力，也同時會影響家庭照顧者對被照顧者的照顧品質，容易形成惡性循環，當家庭照顧者也需要醫療人員介入照護時，情況往往已經不可收拾。背痛雖然不是什麼大病，家庭照顧者也應該了解預防的方法與防治的技巧，以便『有病治病、無病強身』，避免自己掉入背痛的漩渦中。

了解背痛的可能原因後，最大的好處是讓我們重新審視一下我們的生活—你的背痛從何而來？是否有改善、治療的可能？由於每個人的背痛可能原因都不相同，針對自身的弱點擬定預防背痛的方法才是最合適自己的預防原則。

當然，也有一些共通的技巧在預防背痛上是相當有效的，如：簡單的省力原則與身體機轉的運用，可以協助您在施力時減少不必要的能量消耗，以保存體力。這些技巧將詳述於下：

 1.省力原則

a.       有系統的存放物品：日常用品應該分類置於易拿的地方，如：盥洗用具應置於水槽邊，在腰部上下的位置置放常用物品，工作中會使用到的東西分在一起，適當的使用有格櫥櫃分類置放物品，常用的東西可以在常使用的位置多準備一些，這些小技巧，可避免尋找物品時能量消耗。

b.      保持活動過程的動線流暢和韻律：工作過程中應該保持過程流暢，特別是需要長時間的工作，寧可花一點時間先安排好工作的動線與流程，若能配合韻律，不僅心情愉快，更不易疲勞或受傷。不要太突然的開始活動或停止活動，或改變活動的速度。

c.      多利用有輪子的工具來移動：適當的使用有輪子的工具有助於省力，特別是搬運重物時更加重要。

d.      適當的工作高度：工作的時候盡量使工作高度維持在腰部以上、胸部以下；使姿勢維持正確。

e.      以坐姿代替站姿：例如：坐著換衣服或穿鞋，在浴室中準備凳子坐著沖浴。

f.       安排適當的休息時間：工作與工作間最好有適當的休息時間，使肌肉有充分休息與恢復的時間。

g.      盡量利用雙手來搬運物品：用單手搬運物品較易疲勞。

h.      減少不必要的活動步驟：可利用一些工具來減少能量消耗，如：利用電動刮鬍刀代替剃刀來刮鬍子。

 2. 良好的身體機轉

a.       正確的站姿：保持背部平直，耳垂、肩膀、髖關節、足踝應該盡量成衣直線。當立於水槽邊漱洗或於桌旁工作時，可把一腳放於小凳子上，如此下半身較不費力。

b.      正確的坐姿：坐靠背椅休息時，仍應保持背部平直，雙腳平放於地。

c.      正確仰俯側臥姿勢：正確的仰臥、俯臥、側臥姿勢，可以使背部得到充分休息。若已經有背痛，可以背部貼平，腳步墊高仰躺，減輕椎間盤壓力並可促進血液循環。

d.      良好的撿物品姿勢：保持背部平直，盡量以彎曲大腿小腿來降低身體重心，利用站立時大腿伸直的力量撿起物品。

e.      良好的舉物品姿勢：彎曲膝部，勿彎髖部，利用大腿的力量舉物。

f.       良好的推物品姿勢：腿一前一後相距1.5呎站開，保持背部及後腳成一直線，前腳膝部彎曲。

g.      良好的拉物品姿勢：先靠近物品，背部保持平直，髖部及雙膝均彎曲，用雙手同時拉。

h.      良好的拿高處物品姿勢：適當的使用小凳子，勿過度拉伸軀幹。..........  (詳全文)

我走過的照顧路

 迎 接 另 一 種 生 命 的 樣 貌

文：梁睚評小姐

「手術順利！但很抱歉！遭逢外力衝撞，幸有安全帽保護，但仍造成頸椎六七節骨折。有四肢癱瘓之虞，需長期復建，日後恐需輪椅代步。」醫生訴說著小弟急救後的現況與未來。

數秒間的意外，讓一家四口於除夕前，落入無底深淵。急診室外的陽光，似乎讓此時更顯黑暗與凝重。而這種椎心之痛與無助徬徨，非外人道，三人抱頭痛哭。

看著小弟身上的插管、點滴、頸圈與各種醫療儀器，分佈在那人高馬大且靜止的身軀，沉痛感受到最悲傷的時候是哭不出來的。面對接踵而來的醫療復建、司法訴訟、家庭經濟等千頭萬緒，宛如被掏空地基的住宅般，岌岌可危，更需緊急灌漿補強止住頹勢。

父親總是家中倚靠的燈塔，當下決定以醫院為家，全力對抗命運的嘲弄。跨年倒數中，戶外盡是喧鬧地相互恭喜擁抱。但我們一家人，卻是以泡麵與眼淚、禱告在雙人病房中，為小弟的續存做出不肯放棄的宣誓與拔河。

每個人黑眼圈的程度與小弟生命現象成正比，當穩定的呼吸，不再是一種渴望之際。日常翻身、盥洗、導尿與復建照顧，又是排山倒海的不留情面，對我們而言，這也是一場不能妥協的戰鬥，我們要把握那黃金復建期的一年，向老天要回那原本該屬於我們家的東西。父親嚴肅的立下目標。

白天父親支援後勤、並處理醫療費用調度、法院訴訟。母親負責伙食，而我則努力學習看護技巧與復建要領。晚上一到，那雙人病房就是全家的總統套房。我也曾建議父母返家休息，但是他們總說，與其回家躺平睡，不如在此睡平坦。讓彼此的體溫與眼神，相互打氣安慰。

兩年期間，復建部就是我的上班地點，一週五天，每天一小時的復建指導。後續四小時就是反覆的練習平衡，手指活動與輪椅操控。與時間的拔河中，我們總是輸多贏少，但總是在小弟手指的躍動中，找到我們再繼續的力量。

當醫療程序都告一段落，返家安置又是一項考驗！無障礙設施、輔具訂製等。在有限的預算中，也多所仰賴父親的土法煉鋼與奔走，讓漫長的醫療或復建過程得以延續。

生活就像洋蔥，總有一片讓人流淚。數年過了，每每到了除夕夜，家人總會想起這段相扶持的困頓與不捨。而小弟重度肢障的事實已是無法改變，幸賴身體狀況穩定，也能在家中無障礙環境中，藉由居家數位學習的方式，以另一種樣貌，繼續往前邁進。

生死交關時有醫療人士的專業，家中危急徬徨時，有父母的智慧與力量，而在小弟身上的兩段人生，也能自我調適正向思考。家人就是不能放棄彼此！擁抱親情，處理好心情，持續走向不平坦的道路，我也能看到壯闊的視野。