對付高血壓,除了降壓藥,你還能做點什麼─美麗一生─智邦公益電子報
enews.url.com.tw · March 03,2022高血壓的危險因子
國際上認為導致高血壓發病主要有三大因素，即體重超重、膳食高鹽、中度以上飲酒。以下簡述各種危險因子和高血壓的關係：
1. 超重和肥胖：高血壓患者中，60%以上伴有體重超重或胖肥。高血壓肥胖者，易發生心絞痛猝死。BMI指數每增加1，冠心病危險增加12%。約一半以上的慢性病發生與肥胖有關。
2. 攝入過量食鹽：食鹽化學名稱為氯化鈉（NaCl），膳食鈉的攝入量與血壓有顯著相關性。在控制了總熱量後，膳食中鈉的攝入量與收縮壓及舒張壓的相關係數分別達0.63及0.58。
3. 飲酒：早在1913年即已研究證實飲酒與血壓有關，近來調查也證實飲酒使血壓升高。每天飲30~40毫升酒精（酒中含的酒精），可使高血壓和血壓正常的人血壓均升高，而減少飲酒量或戒酒可降低血壓。重度飲酒不僅會引起高血壓，而且可引起心律失常、心肌病、腦出血等心腦血管疾病。
4. 吸菸：吸菸者比不吸菸者冠心病發病的相對危險增高約2倍，缺血性腦卒中發病的相對危險性增高約1倍，癌症死亡率增加45%，總死亡率增加21%。
5. 體力活動：有規律的有氧運動可使高血壓患者收縮壓降低5~15mmHg，舒張壓降低5~10mmHg。
6. 心理因素：研究證明，性情急躁，情緒激動，易使血壓升高。
7. 血脂異常：血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高是高血壓、冠心病和缺血性腦中風的危險。
高血壓的定義與症狀
高血壓的定義
世界衛生組織及國際高血壓學會高血壓治療指引（WHO-ISH,1999）：十八歲以上未服用降血壓藥物之成人，收縮壓高於140mmHg及（或）舒張壓高於90mmHg。
高血壓的症狀
高血壓常見症狀有頭暈、頭痛、失眠、健忘、耳鳴、無力等，也有無症狀者。
高血壓患者生活型態之改善
1. 戒菸：為改善生活型態中最重要之一項。
2. 減重：體重過重或體脂肪過多為形成高血壓最重要之因素。
3. 節制飲酒：男性每天不可超過20-30mg（相當於720ml啤酒，300ml紅酒，或60ml威士忌），女性不可超過10-20mg。
4. 限制鹽分：鹽分之攝取為血壓升高之主要原因，食物含鉀過低時會強化此種效果。限制鹽分目標為每天食鹽攝取量少於6mg。
5. 飲食改變：多吃蔬菜水果並少吃脂肪類。
6. 增加運動量：規律適度之有氧運動。
高血壓食療優選食物
(一)穀物
1. 蕎麥：含有蘆丁、菸鹼酸及豐富的礦物質，具有降脂、降壓、降膽固醇的作用。
2. 燕麥：富含膳食纖維，能量低。具有低血脂、降膽固醇的作用。適於心血管疾病、高血壓、糖尿病患者食用。
3. 玉米：富含鈣、維生素E、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2和菸鹼酸，適於高血壓、冠心病患者食用。
(二)蔬菜
1. 蒟蒻：富含膳食纖維，含有甘露聚糖15%左右，具有降血脂、降血壓、通便的作用。
2. 茄子：含鈣、維生素A、維生素C，可降低膽固醇，提高微血管的抵抗能力，具有保護心血管的功能。
3. 黃瓜：含鈣、胡蘿蔔素、維生素C，黃瓜藤具有擴張血管、減慢心率、降血壓、降膽固醇的作用。
4. 冬瓜：每100克冬瓜含鈣19毫克，含維生C是番茄的1.2倍。冬瓜含有丙醇二酸，對防治肥胖及健美有一定意義。冬瓜含鈉較低，是高血壓患者理想的蔬菜。
5. 苦瓜：是保健食物，富含維生素C（120mg/100g），比草莓、檸檬還要高。苦瓜含有鉀，對高血壓患者十分有利。
6. 紫菜：具有降低膽固醇及防治高血壓的作用。
7. 芹菜：適合高血壓、冠心病患者。
8. 茡薺：具有降血壓的作用。
9. 蘿蔔：經動物實驗證明，可增加冠狀動脈血流量，具有降血脂、降血壓的作用。
10. 洋蔥：含環蒜氨酸和硫氨酸，有助於血栓的溶解，抑制膽固醇升高，改善動脈擴張、硬化。
11. 大蒜：有抗血小板聚集作用，能阻止主動脈脂質的沈積。
12. 番茄：富含抗氧化物，具有抗衰老的作用，是治療高血壓的食物。
13. 山藥：其黏液蛋白能預防心血管系統的脂肪沈積，保持血管彈性，具有擴張血管、改善循環的功能。
14. 海藻：具有降脂、降壓、降糖及抗癌的作用。
15. 菠菜：有利尿作用，有利於高血壓患者。
(三)果品
1. 梨：含菸鹼酸，具有降血壓的作用。
2. 蘋果：富含鉀，具有降血壓、降膽固醇的作用。
3. 香蕉：具有降血壓及防治冠心病的作用。
4. 西瓜：能降血壓、降血脂，具有軟化血管及利尿作用。
5. 山楂：含三萜類和黃酮類物質，能增加冠狀動脈血流量，防止電解質紊出及降壓、利尿、鎮靜作用。
6. 核桃：含亞油酸、亞麻酸，適於冠心病、高血壓患者食用。
7. 杮子：含鞣質，能抑制血管緊張素轉移酶的活性而降血壓。
8. 奇異果：具天然降血壓的作用。
高血壓食療菜單
1. 燕麥米飯
[原料] 燕麥粒100克，白米50克。
[做法] 將燕麥粒與白米蒸成米飯。
2. 蕎麥玉米烙餅
[原料] 蕎麥粉200克，玉米粉100克。
[做法] 蕎麥粉與玉米粉混合製成麵團，烙餅。
3. 胡蘿蔔淡菜皮蛋粥
[原料] 胡蘿蔔100克，淡菜50克，皮蛋1/2個，白米100克。
[做法] 先將皮蛋切成小塊，待米八成熟時與胡蘿蔔、淡菜一起煮熟即可。
4. 芹菜木耳粥
[原料] 芹菜100克，黑木耳（發）30克，白米100克。
[做法] 先將白米煮成八成熟，再將黑木耳、芹菜一起煮熟即可。
5. 蕎麥大蒜粥
[原料] 蕎麥粒100克，大蒜30克。
[做法] 先將蕎麥粒煮成八分熟，再將大蒜放入，待大蒜煮爛即可。
6. 燕麥山藥粥
[原料] 燕麥100克，山藥100克。
[做法] 將山藥切成塊，加水與燕麥煮成粥。
7. 綠豆海帶薏苡仁粥
[原料] 薏苡仁100克，綠豆5克，海帶5克。
[做法] 先將綠豆煮軟，再放入薏苡仁煮至八分熟，再放入海帶繼續煮熟為止。
8. 燕麥大棗粥
[原料] 燕麥100克，大棗20克。
[做法] 將燕麥、大棗煮成粥。
9. 小米桃仁粥
[原料] 小米100克，桃仁10克。
[做法] 將小米與桃仁煮成粥。
10. 胡蘿蔔菠菜粥
[原料] 胡蘿蔔100克，菠菜200克，白米100克。
[做法] 先將白米煮至八分熟，再放入胡蘿蔔，待軟後再放入菠菜即可。
11. 蕎麥山楂粥
[原料] 蕎麥粒100克，山楂30克，紅薯100克。
[做法] 將紅薯切成塊，山楂去核與蕎麥粒一起煮熟即可。
12. 豬肉炒茄子
[原料] 豬瘦肉50克，茄子100克，大蒜10克，蔥、薑各適量。
[做法] 先用蔥、薑、大蒜熗油鍋，再下豬瘦肉、茄子炒熟即可。
13. 草魚燉豆腐
[原料] 草魚400克，豆腐150克，蔥、薑、醋、料酒等各適量。
[做法] 將草魚洗淨切段，豆腐切成小塊入鍋，放入蔥、薑、醋、料酒等清燉。
14. 素炒芹菜香菇
[原料] 芹菜200克，蘑菇300克，花生油10克，蔥、薑、蒜各適量。
[做法] 用花生油、蔥、薑、蒜熗鍋，再下芹菜、蘑菇，炒熟即可。
15. 海帶燉豆腐
[原料] 海帶100克，豆腐200克，蔥、薑、香油各適量。
[做法] 海帶、豆腐與蔥、薑、香油一起清燉。
16. 雞片炒茭白
[原料]雞胸肉100克，茭白100克，大蒜10克，植物油、鹽、蔥、薑各少許。
[做法] 雞胸肉與茭白切片，用植物油、鹽、蔥、薑、大蒜熗鍋，炒熟即可。
17. 芹菜炒茡薺
[原料] 芹菜100克，荸薺100克，蔥、薑、蒜、鹽、植物油各適量。
[做法] 用植物油、蔥、薑、蒜、鹽熗鍋，芹菜、荸薺炒熟即可。
18. 苦瓜拌豆腐
[原料] 苦瓜200克，豆腐200克，鹽、香油各少許。
[做法] 先將苦瓜焯一下，豆腐也入沸水中煮一下，分別撈出，放入鹽、香油涼拌。
19. 海帶絲拌黃瓜
[原料] 海帶200克，黃瓜300克，鹽、香油各少許。
[做法] 先將海帶切絲，煮熟，然後與黃瓜絲用鹽、香油涼拌。
20. 芹菜炒洋蔥
[原料] 芹菜250克，洋蔥100克，番茄50克。
[做法] 芹菜切段，洋蔥切片，番茄切丁。起油鍋，放入洋蔥、芹菜、番茄和少許食鹽、五香粉、薑等，煸炒至熟。
21. 黑木耳豆腐湯
[原料] 黑木耳(發)30克，豆腐100克，冬瓜50克，蔥、薑、花椒、鹽各適量。
[做法] 用油、蔥、薑、花椒、鹽熗鍋，倒入湯，將黑木耳、豆腐、冬瓜煮熟即可。
22. 鯉魚山楂雞蛋湯
[原料] 鯉魚400克，山楂15克，雞蛋一個，冬瓜100克，蔥、薑、鹽、香油各適量。
[做法]將鯉魚切片，放入已煮軟的山楂及冬瓜湯，將要煮熟時放入打好的蛋花，蔥、薑、香油、鹽調味即可。
23. 海帶荸薺湯
[原料] 鮮荸薺100克，海帶50克，菠菜200克，蔥、薑、鹽、香油各適量。
[做法] 用蔥、薑、鹽、香油調味，將鮮荸薺、海帶、菠菜煮開即可。
24. 香菇雞湯
[原料] 香菇100克，雞肉50克，蔥、薑、蒜、香油各適量。
[做法] 鍋中置適量水，煮沸，加入所有食材，煮至熟調味即可。
25. 莧菜蒟蒻雞蛋湯
[原料] 莧菜100克，蒟蒻30克，雞蛋1個，蔥、薑、鹽、香油各適量。
[做法] 先將蒟蒻切片，與莧菜入鍋，加水。水開後打入雞蛋，用蔥、薑、鹽、香油調味即可。
本文由百悅中醫診所醫師群編輯整理
參考資料：常見病食療專家處方劉國柱主編
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